4 vježbe za čvrstu guzu

Lijepa guza jedna je od najprivlačnijih stvari na ženskom tijelu, ali i na tijelu muškarca. Zato nije ni čudno što i jedni i drugi nastoje upravo taj dio tijela dovesti u dobru formu. Lijepo oblikovana, čvrsta stražnjica zadnjih je nekoliko godina posebno „moderna“, pa su vježbe za njeno učvršćenje postale sve traženije. Vježbe za stražnjicu odlično djeluju i na noge, pa se smatraju rješavanjem dvaju problema odjednom!

Stručnjaci preporučuju da se vježbe za stražnjicu uvijek kombiniraju s nekim anaerobnim vježbanjem, na primjer, trčanjem, brzim hodanjem, plesom,  aerobikom, rolanjem ili bicikliranjem. Tim se vježbama gubi masno tkivo sa stražnjice i nogu, što s ciljanim vježbama koje će učvrstiti i oblikovati mišiće stražnjice, čini savršenu kombinaciju za postizanje željenih rezultata.

Ako želite oblikovati lijepu stražnjicu, baš kao i bilo koje druge mišiće, morate paziti da unosite dovoljno proteina, bjelančevina, pa i ostalih nutritivnih vrijednosti u organizam. Gladovanjem nećete postići željeni efekt jer tijelo treba nutrijente kako bi se moglo „izgraditi“ u željenu formu. Zato je vrlo važno proučiti što i kako jesti kako biste iz hrane izvukli najbolje.

Stražnjicu čine tri mišića, veliki mišić gluteus maximus, srednji mišić, gluteus medius i mali mišić, gluteus minimus. Vježbe kojima se najbolje oblikuje stražnjica su one koje najviše djeluju na veliki mišić jer on čini najveći dio stražnjice. Ali za postići najbolje rezultate ne smijemo zanemariti ni ostale mišiće stražnjice, pa ni mišiće nogu. Evo nekoliko vježbi koje će vam u tome pomoći.

Vježbe čučnjeva

Vježbe čučnjeva odlične su za oblikovanje stražnjice. Najbolje djeluju kada se kombiniraju duboki čučnjevi s čučnjevima u raskoraku.  Duboki čučanj izvodite tako da postavite noge malo šire od visine ramena, sa stopalima okrenutim prema naprijed, kako bi većina opterećenja tijela išla na pete. Prekrižite ruke na prsima ili ih ispružite prema van (za bolje rezultate u ruke možete uzeti i bučice ili girju), pa spuštajte stražnjicu prema tlu. Nakon što posve čučnete, podignite se u početni položaj.

Čučanj s raskorakom izvodite tako da iz početnog položaja, u kojem vam stopala stoje u širini ramena, a ruke su položene na bokove, iskoračite jednom nogom unatrag. Pripazite da vam kralježnica u donjem dijelu leđa ostane prirodno zakrivljena, što ćete postići tako da lopatice gurnete prema natrag. Iz ovog položaja spustite se u čučanj, pazeći da stražnje koljeno ostane iza zdjelice, a prednje ne prijeđe nožne prste. Nakon toga se podignite, stražnju nogu vratite u početni položaj, pa suprotnom nogom ponovite vježbu.

Čučnjeve možete izvoditi i tako da napravite raskorak u jednu stranu, spustite se u čučanj, podignete, pa napravite raskorak na suprotnu stranu, spustite se u čučanj, podignete i ponavljate ovaj krug nekoliko puta. U svakom slučaju, pri vježbanju uvijek pazite na disanje! Dok se spuštate izdahnite, a pri podizanju udahnite. Radite naizmjenične serije od po deset vježbi.

Vježbe na „četiri noge“

Postavite se  u položaj na „četiri noge“, u kojem će vam dlanovi biti u ravnini s koljenima, odnosno ramena s kukovima. Iz ovog položaja možete raditi razne varijacije vježbi s nogama. Prva je podizanje nogu savijenih u koljenu. Iz neutralno položaja podižite ravno gore najprije desnu, a zatim i lijevu nogu savijenu u koljenu. Nakon toga jednu nogu podižite sa strane, najmanje deset ponavljanja, a onda istu vježbu izvedite s drugom nogom.  

Nakon serija od po deset podizanja u kojem ste obje noge podizali najprije gore, a onda sa strane, napravite jednake serije podizanja ravnih nogu.

Ove vježbe možete izvoditi i s loptom za pilates. Na loptu se naslonite zdjelicom, tako da ste rukama naslonjeni na pod. Jednu nogu podižete u zrak, a drugom nogom, oslonjenom na pod, održavate ravnotežu. Ove vježbe odlične su i za trbušne mišiće.

Vježbe na leđima

Legnite na leđa i podignite koljena tako da vam stopala ostanu na podu, u ravnini bokova, možda tek malo više raširena  i sa stopalima okrenutim prema naprijed. Približite stopala stražnjici. Podižite stražnjicu, pazeći da aktivirate njene mišiće što više možete. Ostanite nekoliko trenutaka u položaju gdje vam je stražnjica podignuta na najvišu moguću točku.

Nakon što se vratite u početni položaj, stavite zglob stopala desne noge na koljeno lijeve i ponovno podignite stražnjicu. Nakon što završite vježbu, promijenite nogu.

Ovu vježbu možete izvoditi i uz pomoć lopte za pilates. Ležeći na leđima, stopala oslonite na loptu, pa, držeći ravnotežu, podižite stražnjicu. Ostanite neko vrijeme u položaju gdje vam je stražnjica najviše moguće podignuta, pa je onda kontrolirano spustite, aktivirajući sve mišiće nogu i guze. Nikako ne zaboravite disati! Svakim pokretom prema gore udahnite, a spuštanjem izdahnite.

Vježbe na boku

Za bolje rezultate vježbi koje se izvode na boku nužno koristiti elastičnu traku. Legnite na bok, tako da se oslonite na lakat, desni ili lijevi, ovisno o strani na kojoj stojite. Elastičnu traku stavite malo iznad gležnja, pa podižite gornju nogu koliko možete. Pri vježbanju aktivirajte mišiće stražnjice. Nakon deset ponavljanja, podignite traku malo iznad koljena, malo skvrčite noge u koljenu, pa otvarajte gornju nogu, tako da vam stopala ostanu spojena. Ponovite vježbu deset puta, okrenite se na drugu stranu i ponovite ove dvije serije vježbi. Vježbu možete izvoditi i više puta.

Sve navedene vježbe možete izvoditi u više serija i u kombinacijama koje vama odgovaraju. Neka one budu dio vaše dnevne rutine tjelovježbe kako biste ciljano djelovali na mišiće stražnjice. Tako ćete zasluženo dobiti lijepo oblikovanu, čvrstu guzu i vitke, zdrave noge.