Znamo koliko je jutarnja tjelovježba važna i dobra za naše zdravlje, ali isto tako znamo koliko je teško istjerati se iz toplog kreveta i otići na rutu trčanja ili teretanu prije posla. Ne samo da rijetko tko ima volje za to, već rijetko tko ima i vremena. Jutarnja joga rješenje je za sva tri problema – niti je skupa, niti oduzima puno vremena, a ne moramo ni izlaziti iz kuće.
Jutarnje razgibavanje vrlo je važno za tijelo, pogotovo ako je to jedina tjelovježba u danu. Ljudi koji rade uredske poslove i veći dio dana sjede, osjetit će veliko olakšanje ako barem ujutro razgibaju zglobove i mišiće. Jutarnja tjelovježba spriječit će ukočenost tijela kroz dan, a pogotovo ono koje se javlja pri kraju radnog vremena, nakon dugotrajnog sjedenja. Tjelovježba je preventiva za bolne mišiće zbog premalo kretanja. Jednom kada postane rutina, jutro bez vježbanja činit će vam se kao jutro bez umivanja. Tijelo se lako navikne na dobro i tek tada, ako propustite koji dan vježbanja, osjetit ćete koliko vam dobro čini.
Jutarnja joga odličan je izbor za početak dana. Vježbe joge nisu invazivne, jer upravo o sposobnostima vašeg tijela ovisi koliko ćete duboko ići u vježbe, odnosno koliko će one biti zahtjevne. Svaka se vježba može izvoditi tako da bude primjerena početniku, ali i već iskusnom vježbaču. Kako vaše tijelo postaje jače i gipkije, tako ćete bolje izvoditi vježbe i one će biti intenzivnije. Ali ono najvažnije, s iskustvom ćete pospješiti i svoje disanje, koje je najvažniji dio vježbi joge. S pravilnim disanjem vježbanje će postati i bolje djelovati na tijelo.
Iskustvo pravilnog disanja možete primijeniti kroz cijeli dan, na primjer, njime možete smiriti tijelo u stresnim situacijama, možete smanjiti osjećaj anksioznosti ili ljutnje. Joga ima puno više beneficija od samog vježbanja, što ćete i sami vidjeti, ako ustrajete u njoj.
Predstavit ćemo vam nekoliko vježbi koje možete vrlo lako izvoditi kod kuće. Neće vam oduzeti puno vremena, a opet, odlično će pripremiti vaše tijelo na užurbanost (i stres) radnoga dana.
Pozdrav Suncu
Pozdrav Suncu niz je pozicija koje se, prema tradiciji, izvode u zoru i za vrijeme zalaska sunca, tijelom okrenutim prema Suncu. Izvode se kao „pozdrav“ za dolazak i odlazak svakoga dana. Ali i bez tog vjerovanja, Pozdrav Suncu idealna je vježba zagrijavanja, jer u nekoliko jednostavnih pokreta razgibava cijelo tijelo, ubrzava rad srca i cirkulaciju, te time probudi organizam. Izvodeći ovu vježbu, vrlo je važno pravilno disati. Vježba počinje udahom, sljedeći pokret je izdah, pa sljedeći udah i tako se izmjenjuju do kraja vježbe.
Vježba počinje nultom pozicijom, gdje stojimo uspravni s dlanovima spojenim pred prsima. Udahnemo s istovremenim podizanjem ruku iznad glave, spojenih dlanova i pogledom prema gore. U izdahu se, još uvijek spojenih dlanova, pretklonimo i spustimo ruke do stopala. Koljena moraju biti tek malo savijena, ali nikako posve zakočena. U udahu zakoračimo desnom nogom natrag, dok lijeva ostane skvrčena pred nama, pa izdahom i drugu nogu stavimo iza, postavljajući tijelo u plank-pozu. Udahom spustimo koljena na pod, istovremeno prsima klizeći prema podu, pa se savijajući stavimo u položaj visoke kobre, odnosno položaj u kojem smo podignuti na ruke, dok nam noge ostaju na podu. Izdahnemo podižućistražnjicu, dok nam dlanovi i stopala ostaju na podu. Udišući podignemo lijevu nogu i smjestimo je među ruke, pa u izdahu isto učinimo s desnom, tako da sada ponovo stojimo sagnuti, s rukama pored stopala. Udahnemo i podignemo se prema gore, pa u izdahu vratimo u početnu poziciju, s dlanovima spojenim pred prsnim košem (vježbe za prsne mišiće).
Joga na podu
Sljedeće vježbe možete izvoditi na podu ili na krevetu. Pod je malo bolja opcija jer bolje pruža otpor, ali ako želite dobru izliku da ostanete još malo u krevetu, neka to bude vježbanje.
Počnite od položaja mrtvaca, odnosno, ležanja na leđima s ravno ispruženim rukama i nogama. Podignite najprije desnu nogu, savijajući je u koljenu, a zatim i lijevu, tako da vam koljena budu na trbuhu. Kružite savinutim nogama lijevo-desno, razgibavajući kukove. Zatim spustite obje svinute noge na desnu stranu, okrećući glavu i lijevu ruku na suprotnu. Ovo je odlična vježba istezanje mišića kralješnice. Nakon minute ili dvije, prebacite noge na drugu stranu, a zatim okrenite i glavu na suprotnu, ispruživši desnu ruku (kako do zavidnih trbušnih mišića?).
Položite stopala na pod i primaknite ih što bliže stražnjici. Polagano podižite stražnjicu, stavljajući se u poziciju mosta. Kako biste zaštitili vrat, odmaknite bradu od prsa, kao da vam ispod nje stoji naranča. Jednako polagano spuštajte stražnjicu na pod, kralješak po kralješak.
Okrenite se na prsa, položite ruke pored ramena, pa se polagano podižite na ruke. Prvi put se podignite petnaestak centimetara i vratite na pod; zatim se podignite duplo više, spustite se i za kraj se podignite u visoku kobru, do sad najviše (ali ne potpuno) ispruženih ruku. Polagano se spustite na pod.
U istom položaju ruke stavite iza leđa, spojite ih i polagano povlačite prema stopalima. Ovom vježbom probudit ćete donji dio leđa, pa je jako pogodna za ljude koji tijekom dana puno sjede. Ponovite vježbu nekoliko puta, svaki put malo duže ostajući u poziciji. Nakon vježbe podignite se u kontra-poziciju, odnosno u klečeći položaj, s nogama raširenima u koljenima, ali skupljenim stopalima, s trupom prebačenim preko nogu i s čelom na podu. U ovoj poziciji ispružite ruke pred sebe.
Područje ramena i gornjeg dijela leđa dodatno ćete probuditi ako umjesto čela, na pod stavite bradu, a vježba će biti još intenzivnija ako podignete stražnjicu, ostajući u klečećoj poziciji s ispruženim rukama i bradom na podu.
Ovih nekoliko vježbi vrlo su jednostavne za izvođenje, a mogu itekako koristiti vašem tijelu. Tek desetak izdvojenih minuta razgibat će vas dovoljno da svježiji i poletniji krenete u dan. Imate problem sa motiviranjem? Pročitajte ovaj članak: Kako se motivirati za treniranje?