Vježbe za trbušne mišiće jedne su od najpopularnijih vježbi kod oba spola. Žene teže lijepom ravnom trbuhu i uskom struku, a muškarci razvijenim i lijepo oblikovanim trbušnim mišićima, takozvanim six-packsima. Ali lijepi trbušnjaci ne postižu se samo vježbanjem mišića trbuha, već vježbama koje obuhvaćaju rad cijelog tijela. Iako mnogi smatraju da će trbuh isklesati samo vježbajući trbušnjake, za postizanje tog cilja potrebno je raditi i mnogo drugih vježbi i to onih koji neće samo ojačati mišiće, već i istopiti masne naslage s trbuha. Oblikovanje trbušnih mišića zbog toga se provodi trima skupinama vježbi.
Prva skupina su aerobne vježbe. To su vježbe poput trčanja, brzog hodanja, rolanja i slično, kojima ćete sigurno i učinkovito otopiti masnoću s tijela, pa tako i s trbušnih mišića. Ove vježbe treba provoditi dva ili tri puta tjedno, ne više, jer su rizične za ozlijede zglobove. Uz aerobne, treba provoditi i anaerobne vježbe snage. U njih također treba biti uključeno cijelo tijelo. Njima ćete jačati cjelokupnu muskulaturu, a vježbama čučnjeva, iskoraka, sklekova i slično, posebno će se jačati i trbušni mišići.
Uz ove dvije skupine vježbi tek u manjoj mjeri treba provoditi ciljane vježbe za trbušne mišiće, poput klasičnih trbušnjaka. Bez ostalih vježbi one neće imati nikakvog posebnog učinka, jer su usmjerene samo na vanjske trbušne mišiće. Ali, ciljane vježbe za trbušnjake će u kombinaciji s ostalim vježbama bolje definirati ovu skupinu mišića, jer se s ostalim vježbama aktiviraju i unutarnji mišići.
Valja napomenuti da je za ostvarivanje lijepih trbušnjaka vrlo važna i prehrana. Obroci za vrijeme treniranja moraju biti niskokalorični, sastavljeni uglavnom od mesa, ribe te voća i povrća. Donosimo vam nekoliko vježbi koje će vam pomoći ojačati i lijepo oblikovati trbušne mišiće.
Vježbe na leđima
Najpoznatija vježba za trbušne mišiće koja se izvodi na leđima su tzv. trbušnjaci. Trbušnjake je najbolje izvoditi tako da leđa iz ležeće pozicije ne podižete skroz do koljena, već da donji dio leđa ostavite na podu, a podižete samo gornji trup, aktivirajući trbušne mišiće. Nakon deset ravnih trbušnjaka, počnite raditi trbušnjake tako da se okrene trupom na jednu stranu, dodirujući laktove ruke sa suprotnim koljenom. Izvodite po deset takvih trbušnjaka sa svake strane. Ove vježbe možete izvoditi u nekoliko serija.
Sljedeća vježba je podizanje iz ležećeg položaja u lađu. To činite tako da istovremeno dižete gornji dio trupa i noge, ruku ispruženih prema naprijed, tako da tijelom tvorite oblik lađe. Noge skvrčite u koljenu, ali stopalima ne dodirujte tlo, već ih podižete u zrak. Ovisno o tjelesnoj mogućnosti možete se podići više ili niže.
Slična ovoj vježbi je sklopka, ali ona zahtjeva malo jače mišiće i bolju kondiciju. Izvodi se tako da se iz pozicije u kojoj ležite na podu, ruku ispruženih iznad glave, istovremeno podižete trupom, ispruženim rukama i nogama, sve dok rukama ne dotaknete stopala (odnosno koljena ili gležnjeve, ovisno koliko ste razgibani). Nakon nekoliko sekundi, istovremeno spuštajući ruke, trup i noge vratite se u početni položaj.
Veslanje je još jedna odlična vježba za trbušnjake, odnosno topljenje masnih naslaga s trbuha. Izvodi se tako da sjednete na pod s koljenima podignutim u zrak, tako da stopala ne dodiruju pod. Noge vučete prema sebi i onda ih odgurujte ravno ispred sebe, a ruke držite ispružene naprijed ili prekrižene preko prsa. Ako vam je ovaj položaj pretežak, pridržavajte se rukama od pod. To će vam pomoći da održite ravnotežu i smanjite pritisak na mišiće.
Vježbe na rukama
Vježbe za trbušnjake koje se izvode na rukama varijacije su plank poze i sklekova, zbog čega imaju jako dobar utjecaj na jačanje trbušnih mišića. Za početak stanite u plank pozu s ispruženim rukama. U toj pozi najprije desnim koljenom krenite prema lijevom laktu i vratite ga natrag, pa zatim lijevim koljenom krenite prema desnom i vratite ga natrag. Ponavljajte ovu vježbu naizmjenično s desnim i lijevim koljenom.
Nakon nekoliko serija vježbu otežajte tako što ćete, u trenutku kada vam je koljeno najbliže laktu, drugu ruku podignite u zrak. Nogu kojom idete prema laktu možete i ispružiti.
Iz plank položaja radite i vježbu u kojoj se tijelom oslanjate na ruke, dok nogama poskakujete iz sredine prema van. Nakon desetak brzih skokova, prijeđite na spori rad nogama. Najprije jednu nogu izbacite prema van, pa zatim drugu, a onda ih jednu po jednu vraćajte u sredinu. Izvodeći ove vježbe morate dobro angažirati trbušne mišiće i paziti na disanje.
Vježbe na pilates lopti
Na pilates lopti možete izvoditi gotovo sve vježbe za trbušne mišiće koje radite na leđima, samo što noge umjesto na pod stavljate na pilates loptu. Osim toga, možete izvoditi i sljedeću vježbu. Laktovima se oslonite na pilates loptu, tako da ste trupom okrenuti prema tlu. Noge također stavite na povišeno, ali na razinu nižu od pilates lopte. Tijelo postavite u plank položaj i izdržite pola minute u toj poziciji. S vremenom minutažu možete i povećavati.
U sljedećoj vježbi na pilates loptu stavite noge, odnosno stopala, a trup stavite u plank položaj. Iz ove pozicije povlačite jednu po jednu nogu prema trupu.
Ove vježbe pomoći će vam da ojačate i definirate trbušne mišiće, ali samo ako ih radite u kombinaciji s vježbama za cijelo tijelo (4 razloga zašto svakodnevno vježbati). Broj vježbi i serija povećavajte s rastom kondicije i jačanjem mišića, sve dok ne dobijete rezultat koji ste željeli.
Pored vježbi za trbušne mišiće, pročitajte i kako do zavidnih prsnih mišića.