Ravan trbuh želja je i cilj mnogih žena i muškaraca, jer upravo on najbolje odaje da je osoba u dobroj fizičkoj formi. Bez obzira na oblik tijela, ako je trbuh čvrst i ravan, možemo se pohvaliti dobrim izgledom. Onda nam sva odjeća dobro stoji i bez problema se skidamo u kupaće kostime. Ipak, čini se da je upravo ravan trbuh najteže postići. Kao da baš on traži najviše vježbe i odricanja od hrane.
Pokazat ćemo vam da nije tako. Sve što vam treba za ravan trbuh je malena promjena životnih navika na bolje, koje će nakon nekog vremena dovesti do velike promjene – zdravog i vitkog tijela. Trbuh će biti samo indikator da ste u dobroj formi.
Put do ravnog trbuha ima dvije glavne smjernice – redovitu tjelovježbu i pravilnu ishranu. Ništa od toga ne mora biti drastično niti rigorozno, samo dovoljno da vaše tijelo počne raditi za vas, a ne protiv. Kako biste to postigli, potrebno je činiti mu dobro, davati mu ono što treba i kako mu najviše odgovara. A što je to točno, donosimo vam u daljnjem tekstu.
Vježbanjem do ravnog trbuha
Da biste postigli ravan trbuh, nije dovoljno samo vježbati trbušne mišiće. U formu morate dovesti cijelo tijelo. Budući da je dobar metabolizam, odnosno redovita probava, jedan od glavnih faktora ravnog trbuha i vitkog struka, morat ćete proraditi upravo na njemu. Za ubrzavanje metabolizma odlične su vježbe poput trčanja ili brzog hodanja. Ovakvim vježbama aktivirat ćete cijelo tijelo, ali ono najvažnije, aktivirat ćete donji dio leđa. Aktivnošću ovih mišića, bolje će vam raditi i crijeva.
Ljudima koji imaju problema s konstipacijom, preporučuje se da redovito trče ili brzo hodaju. Barem pola sata dnevno ili – još bolje – dva puta dnevno. Aerobne vježbe pomoći će vam da otopite suvišne masnoće s mišića trbuha, koje tek nakon toga možete oblikovati i ojačati vježbama za trbušne mišiće.
Ako iz nekog razloga niste u mogućnosti trčati, izvodite neke druge vježbe kojima ćete aktivirati noge, donji dio leđa i trbušne mišiće. Možete to činiti vježbama joge, pilatesa ili aerobika. Nakon što ovakvim vježbama aktivirate cijelo tijelo, tek se onda posvetite vježbama isključivo za trbušne mišiće. Od njih najpoznatiji su trbušnjaci. Ipak, nemojte se zaustaviti samo na njima.
Za trbušne mišiće odlične su i vježbe s nogama, pogotovo one u kojima ležite na leđima, pa podignutim nogama radite škarice ili slične vježbe. Za trbušnjake je odlična plank-poza, varijacije čučnjeva, te bazični pokreti borilačkih vještina poput capoeire ili kickboxinga koji vam mogu poslužiti i za vježbanje.
Ishranom do ravnog trbuha
Dobra fizička sprema i ravan trbuh ne mogu se dostići bez pravilne ishrane. Pod time ne mislimo samo na zdrave namirnice, već i način kojim jedete i vrijeme u koje jedete. Kako biste postigli i održali ravan trbuh, vrlo je važno da se nikada ne prejedate. Svakim obrokom pojedite dovoljno, ali ne i previše. Umjerene količine hrane bit će dovoljne da vas opskrbe energijom, ali ne i da se skladište u obliku masnoća po tijelu.
A manji obroci znači da ih morate imati više u danu. Jedite najmanje tri puta dnevno. Neka doručak bude obilniji, a večera skromna. Također pripazite da kroz dan jedete otprilike uvijek u isto vrijeme. Kako se ne biste prejedali, neka između obroka prođe najmanje četiri sata.
Preporučuje se da doručak pojedete najkasnije pola sata nakon ustajanja, po mogućnosti do 9 sati ujutro, jer od tada se metabolizam počne usporavati. Ručak bi trebao biti oko 12-13 sati, a nikako poslije 14, jer je to vrijeme kada se probava ponovo ubrzava. Večerati bi trebalo oko 18 sati. Već u 19 h probava se usporava. Ipak, ako jedete kasnije, svakako pripazite da to bude najkasnije dva sata prije nego odlazite na spavanje.
Od namirnica birajte one koje vas najmanje nadimaju. Izbacite bijeli kruh, procesuiranu hranu, pogotovo gotove obroke, jako začinjenu hranu, grickalice, slatkiše, gazirana pića i alkohol. Naravno ne morate se svega posve odreći, samo budite umjereni. Kako dan odmiče, jedite sve zdravije. Za večeru nemojte jesti hranu koju je teško probaviti, poput mlijeka i sira, ugljikohidrata (kruh, tjestenine, krumpir, slatkiši) i svježeg voća.
Svakako pripazite kako jedete. Hranu dobro žvačite, nemojte je brzo gutati u velikim komadima. Sporo jedući, dati ćete želucu vremena da obavijesti mozak kada je pun. Tako ćete brže osjetiti sitost i nećete se nepotrebno prejedati, a pojedenu hranu lakše ćete probaviti.
Kod obroka, prvo pojedete hranu koja se najlakše probavlja, a to su svježe voće i povrće, salate i slično. Prije obroka popijte čašu vode ili pojedite juhu, koja će pripremiti organizam na unos hrane i tako poboljšati njeno probavljanje.
Nemojte piti za vrijeme obroka, jer će vas to dodatno napuhati i opteretiti želudac. Napijte se najranije pola sata nakon jela. Na ovaj način ćete i duže ostati siti. Ako volite pojesti nešto slatko nakon jela, učinite to tek sat vremena nakon obroka. Tijelu treba malo šećera nakon obroka kako bi se potaknulo varenje hrane, ali ipak pričekajte neko vrijeme kako vas slatko ne bi nadimalo.
I za kraj, pijte čajeve koji pomažu u sagorijevanju kalorija, kao što je to zeleni čaj. Čaj s đumbirom uklonit će mučninu i težinu u trbuhu. Nadimanje će smanjiti čaj od anisa ili koromača, dok će bilo kakve ostale bolove otkloniti čaj od metvice, kamilice ili majčine dušice.
Ako vas muči žgaravica ili gastritis, popijte šalicu čaja od kadulje. On ima protuupalna svojstva pa će smanjiti bilo kakvu upalu želuca ili bakterijsku infekciju.
Ostali trikovi za ravni trbuh
Za dobru probavu, pa tako i ravan trbuh, vrlo je važan i dobar san. To ne podrazumijeva samo odspavati osam sati dnevno, nego i svaki dan u isto vrijeme ustajati i odlaziti na spavanje. Tako će se ustaliti metabolizam, tijelo će imati točno vrijeme u koje će probavljati hranu, a time i vrijeme kada ćete se očistiti.
Dobra hidratacija također je važna za ravan trbuh. Žeđanje može potaknuti nadutost, stoga se sjetite redovito popiti čašu vode. Za još bolji učinak, preporučuje se natašte popiti barem čašu mlake vode. Time ćete hidratizirati organizam nakon spavanja pri kojem ste se znojili i izgubili vodu iz tijela, ali i potaknuti probavu, rad crijeva, odnosno jutarnje pražnjenje.
I za kraj, sjetite se ponekad i opustiti. Visoka razina stresa dovodi do nakupljanja masnoća u tijelu. Kako biste to spriječiti, manje se živcirajte i više odmarajte kroz dan. Uz dobru prehranu i tjelovježbu, bit ćete ne samo mršaviji, zdraviji i ravnog trbuha, nego i sretniji.