Planiranje treninga njegov je vrlo važan dio, čak i ako vježbamo samo za rekreaciju. Planiranjem i programiranjem treninga ne samo da ćemo izvući najbolje od njega, nego ćemo i spriječiti moguće ozljede. Planirati trening znači izraditi plan po kojem ćemo vježbati. Planira se svaki pojedini trening, a ako treniranjem želimo ostvariti neki konkretni cilj, onda je važno i programirati ga, odnosno, odrediti dugoročni plan vježbanja. Plan treba sadržavati određene cikluse u kojima ćemo raditi neku vrstu treninga, redosljed vježbi i njihovo trajanje.
Programiranjem treninga sprječavamo da uvijek istim vježbanjem upadnemo u rutinu od koje prestajemo dobivati željeni napredak i promjene na tijelu. Izmjenama rutine vježbanja, uvijek nanovo pomičemo tijelo do novih granica i potičemo napredak koji treningom želimo ostvariti.
S druge strane, planiranjem svakog pojedinačnog treninga, osiguravamo da naš dnevni trening bude siguran od ozljeda, a tijelo postane pripremljeno za teže vježbe. Time se iz svake vježbe izvlači maksimum napretka. Vrlo je važno uopće odrediti vrstu, tempo i intenzitet vježbi s obzirom na zdravstveno stanje i trenutnu tjelesnu formu vježbača. Vježbe se uvijek određuju prema mogućnostima svake pojedine osobe.
Programiranje treninga
Programiranje treninga provodi se kako bi sportaši, pa čak i rekreativci, vježbanjem dosegli više razine sportske izvedbe i pozitivno djelovali na svoj organizam – bilo generiranjem mišića, povećanjem kondicije ili općenitom boljom psihofizičkom, odnosno tjelesnom spremom.
Programiranje se temelji na postavljanju ciljeva koji se moraju ostvariti u predodređenom vremenskom roku i po zadanim postupcima. Pri programiranju određujemo kojim ćemo sredstvima i metodama vježbati, na koji način i koliko dugo, te kako dugoročno kombinirati vježbe.
O tome kako programirati trening ovisi nekoliko faktora. Najvažniji su fizička sprema vježbača, njegova razina sposobnosti u vrijeme kada tek počinje s treniranjem i rok u kojem se želi postići određeni cilj. Prema stupnju napretka, vježbač (ili njegov trener) prilagođava treninge, kako bi cilj bio dostignut pravovremeno i na najbolji mogu način, s obzirom na zdravlje, odnosno tjelesno stanje vježbača (kako se motivirati za vježbanje?).
Kako bi treniranje u potpunosti urodilo plodom, u njegovo programiranje je važno uključiti plan prehrane, te redoviti odmor. Svako vježbanje mora imati svoje dane pauze. Ako trenirate dulje vrijeme, možete uzeti pauze i od tjedan dana, kako bi se tijelo regeneriralo i odmorilo od treninga, ne samo fizički nego i psihički. Iako prvi dan vježbanja nakon pauze može biti malo teži, vrlo brzo javlja se stara snaga i kondicija, pa se vježbaču čini da počinje trenirati i bolje nego što je to čini prije pauze.
Pauza u treniranju ne bi smjela biti duža od dva tjedan, jer nakon 15 dana netreniranja počinje opadati aerobna sposobnost vježbača (najčešće greške prilikom treniranja).
Planiranje pojedinačnog treninga
Pojedinačni se trening planira kako bi se tijelo dobro pripremilo za trening, najbolje ga moguće izvelo i ostvarilo najbolje rezultate, bez rizika od ozljeđivanja. Osim toga, planiranjem treninga izbjegavamo mogućnost praznog hoda tijekom vježbanja, što je odlično ne samo zato što time ne gubimo vrijeme, nego i zato što sprječavamo hlađenje tijela u procesu vježbanja.
Svaki pojedinačni trening trebao bi sadržavati fiksne elemente, bez kojih je on i rizičan i nepotpun. Početak treninga treba započeti zagrijavanjem, jer ono je priprema tijela za veći fizički napor. Zagrijavanjem se polagano ubrzava rad srca, ubrzava krvotok, zagrijavaju mišići i zglobovi i povećava kapacitet pluća. Nakon zagrijavanja, tijelo može lakše izdržati veće fizičke napore te je manje sklono ozljedama.
Nakon zagrijavanja, koje traje 5 do 10 minuta, slijedi glavni dio treninga. Glavnom dijelu treninga potrebni je odrediti kojim će se intenzitetom i brzinom izvoditi, koliko će se puta neka vježba ponoviti i u koliko serija. Također, važno je odrediti i koliko dugo će se neka vježba izvoditi, ako se ne izvodi u ponavljanjima (poput vježbi trčanja).
Poslije glavnog treninga, potrebno se istegnuti. Za razliku od zagrijavanja, vježbe istezanja smiruju tijelo, oslobađaju ga stresa glavnog treninga smanjivanjem broja otkucaja srca i normaliziranjem disanja. Istezanje se nikako ne smije izostaviti iz planiranja pojedinačnog treninga kako se ne bi doveli u rizik od upale mišića, ali i nekih drugih tjelesnih tegoba.
Za planiranje i programiranje treninga najbolje je potražiti savjet stručnjaka. O kvalitetnoj izvedbi treninga ovisi mnogo parametara koje profesionalci najbolje poznaju. Danas mnogi stručni treneri javno objavljuju svoje programe vježbanja, upotpunjene savjetima za prehranu i odmor. Čak i ako vježbate samo za svoju rekreaciju, svakako se prije toga informirate kako najbolje provesti trening, ne samo da bi imao najbolji učinak, nego da bio i siguran za vaše zdravlje.