Pravilno disanje jako je važan dio vježbanja, ali najčešće i najteži za ostvariti. Baš zato što je disanje mehanička, nesvjesna radnja, teško ju je osvijestiti i ukomponirati u vježbanje tako da tijelu pomaže ostvariti bolje rezultate. Budući da je vježbanje stresna radnja, tijelo odgovara plitkim i brzim udisajima, kao što to čini prilikom bilo koje druge stresne situacije. Dok trpimo neugodu ili bol mišića, nesvjesno zadržavamo dah, umjesto da ga produžimo i tako pomognemo tijelu da se opskrbi kisikom, opusti i bolje podnese neugodu vježbe. Pravilno disanje pomaže tijelu izdržati napor.
Pravu vrijednost disanja vidimo u jogi. Mnogi stručnjaci joge kažu da je srž svake vježbe, odnosno pozicije, upravo pravilno disanje, a pokreti su samo „ukrasi“ kojima se to disanje oplemeni. Napredovanje u jogi očituje se upravo postizanjem pravilnog disanja, a ne mogućnosti izvođenja pokreta. Jednaku ulogu disanje ima i u drugim sportovima, a primjer joge samo dobro dočarava važnost ove jednostavne, ali pri vježbanju jako komplicirane radnje.
Pravilnim disanjem iz tijela izbacujemo više ugljičnog dioksida, a pribavljamo više kisika, koji se onda distribuira kroz organizam i pomaže mišićima da bolje rade. Zbog toga se u vježbu mora uložiti manje truda za bolje rezultate, pa možemo vježbati duže i učinkovitije. Studije kažu da se pravilnim disanjem iz tijela toksini izbacuju čak 15 puta brže nego nepravilnim, odnosno plitkim disanjem.
Dubokim disanjem tijelo aktivira stanje opuštenosti, pa se čak i kod teških vježbi, koje zadržavaju tijelo u stanju velikog stresa, organizam može opustiti, povisiti koncentraciju i lakše izvesti vježbu. Tijelu u pokretu potrebno je više kisika nego onom u mirovanju, stoga je izuzetno važno i priskrbiti mu ga, što se postiže dubljim udisajima.
Dati ćemo vam nekoliko savjeta kako disati prilikom pojedine vrste vježbanja. Jednom kada savladate tehnike disanja, ono će vam kod određenih vježbi postati prirodno, stoga ćete vježbe uvijek izvoditi pravilno.
Disanje kod trčanja
Kod trčanja je vrlo važno primjenjivati pravilnu tehniku disanja, jer u suprotnom ono može imati jako loše djelovanje na izvedbu i brzinu. Ako uspijemo uskladiti ritam disanja s ritmom trčanja, smanjit ćemo pritisak na dijafragmu i tako učiniti trčanje ugodnijim, a disanje otvorenijim. Stručnjaci savjetuju nekoliko tehnika disanja tijekom trčanja, a na pojedincu je da odabere koji mu najviše odgovara.
Prva tehnika je udisaj kroz nos, a izdisaj kroz usta. Udisajem kroz nos produžujemo trajanje udisaja, pa time dišemo dublje i uvlačimo više kisika, što je odlično za organizam. Ovime se sprječava kratko i plitko disanje. Izdisajem kroz usta brže i učinkovitije izbacujemo ugljični-dioksid iz organizma.
Neki stručnjaci preporučuju da se pri ovoj tehnici primjenjuje dugi uzdah kroz nos, ali kratki i nagli izdah kroz usta. Ipak, ne odgovara svima ovaj način disanja, pa se preporučuje da svatko pronađe onu dubinu izdisaja koja mu najviše odgovara.
Treći tehnika disanja kod trčanja usklađuje broj udisaja s brojem istrčanih koraka. U njoj se preporučuje napraviti dva koraka pri udisaju i dva pri izdisaju. Mnogi profesionalni trkači preporučuju upravo ovu tehniku kao najučinkovitiju kod trčanja.
Disanje kod vježbi s utezima
Kod vježbi s utezima, ali i ostalih anaerobnih vježbi važno je disanjem smanjiti napor tijela i time smanjiti mogućnost ozljeda. To se postiže tako da udahnemo prije podizanja utega, kako bi tijelo steklo bolju stabilnost. Dok uteg podižemo zadržimo dah, a izdišemo tek kada je on podignut, odnosno kada je tijelo ponovno u poziciji u kojoj smo nešto stabilniji, nego što smo bili dok smo dizali uteg. Vraćanjem utega u početni položaj, ponovno udišemo.
Kod potiska na klupi udahnemo prije podizanja šipke, a onda pri podizanju polako izdišemo. Kada je šipka posve podignuta ponovno udahnemo ili, ako nam je tako ugodnije, udišemo dok šipku spuštamo. Kod ovih vježbi nemojte dugo zadržavati zrak kako vam se krvni tlak ne bi nepotrebno povisivao.
Disanje kod nogometa, košarke i sličnih sportova
Kontrolirano disanje kod sportova visokog intenziteta kao što su nogomet, košarka i slični sportovi može biti komplicirano. Kardio vježbanje je kod ovog treninga na vrhuncu i zato je teško smiriti dah. Ipak, duboko, mirno disanje i kod ove vrste vježbanja je najučinkovitije.
Ako je to teško postići, najmanje što možemo učiniti kod kontrole daha je disati iz dijafragme, a ne iz prsa. To je disanje pri kojem nam se rebra lagano šire. Ovakvo disanje je duboko i doprema dovoljno kisika kroz srce u ostale organe, odnosno mišiće.
Disanje kod istezanja i joge
Disanje je sama srž joge. Ujednačiti disanje s pokretima je glavni cilj joge iz kojeg proizlaze sve njene beneficije. Iako imamo nesvjesnu tendenciju da zadržavamo dah dok se stavljamo neku zahtjevnu poziciju, joga zahtjeva da baš tada osvijestimo disanje i udahom ili izdahom pomognemo mišićima da se stave u pozu ili je izdrže.
Kod joge je vrlo važno slušati tijelo i prilagoditi disanje prirodnim kretnjama. Ipak, neko osnovno pravilo je da priprema za neku pozu bude udisaj, a stavljanje u pozu izdisaj. Pri izdisaju se mišići opuste i tako je lakše postaviti se u određeni položaj (jutarnje joga vježbe).
Istezanje je vrlo slično stavljanju u joga pozicije, pa je i tehnika disanja kod ove vrste vježbanja slična. Glavno pravilo kod istezanja je da u svim pozama u kojima se tijelo širi uzimamo zrak, a u pozama gdje se vraćamo u položaj ispuštamo zrak. Zbog toga gotovo uvijek kada se podižemo ili radimo vježbe otvaranja uzimamo zrak, a kod spuštanja i vraćanja u početni položaj, izdišemo (važnost zagrijavanja i istezanja kod treninga).
Iako se disanje čini kao posve prirodna radnja, ponekad je tijelo ne čini onako kako je najbolje za njega. Upravo zato moramo osvijestiti disanje i iskoristiti ga za bolje i učinkovitije vježbanje. Prednosti pravilnog disanja kod raznih vježbi su velike, a sve što je potrebno jest malo upornosti i prakse kako bi i to kontrolirano disanje postalo automatsko.