Keto dijeta jedna je od popularnijih u današnje vrijeme. Uz pomoć nje, mnoge su slavne osobe uspjele u kratko vrijeme izgubiti puno kilograma i upravo je zato postala široko popularna. Kao i svaka dijeta, ima svoje prednosti i mane. Ono što je mnogima privlačno je to što u kratko vrijeme dovodi do vidljivih rezultata, a na njoj se ne mora gladovati.
Temelj keto prehrane je iz svakodnevnih obroka izbaciti gotovo sve ugljikohidrate. Dnevno se smije uzimati tek 5% ugljikohidrata od sveukupnih namirnica, što nije više od 50 grama. Naravno, pod ugljikohidratima se smatraju sve namirnice koje sadrže visoki udio šećera. U to spada velik broj voća i povrća. Na keto dijeti, energija se umjesto iz ugljikohidrata, dobiva prvenstveno iz masti, zbog čega tijelo prelazi u stanje ketoze.
Budući da ketoza nije prirodno stanje organizma, nekad može imati nepovoljan učinak na zdravlje, ali isto tako, potiče i neke pozitivne reakcije – izbacivanje viška vode iz organizma, smanjenje visokog krvnog tlaka, kontrolu šećera u krvi i – ono zbog čega joj mnogi pribjegavaju – mršavljenje.
Keto dijeta se u početku primjenjivala kao metoda ublažavanja i liječenja epileptičnih napada, a onda i metoda liječenja pretilosti. Trik kod ove dijete je upravo potaknuti tijelo da, umjesto šećera, za svoje „gorivo“ koristi masti – najprije one koje unesemo hranom, a onda i one koje već imamo uskladištene u tijelu. Prilikom planiranja obroka, nije toliko važna unesena kalorijska vrijednost, već izbor namirnica, zbog čega ne samo da nema gladovanja, nego vrlo brzo se izgubi i potreba za jedenjem velikih količina hrane.
Ketoza i keto-flu
Ketoza je stanje u koje organizam ulazi kad počne gladovati. Budući da su ugljikohidrati glavni izvor energije tijelu i mozgu, ako ih prestanemo unositi, tijelo će se morati prilagoditi i pronaći novi. To čini tako da, u nedostatku ugljikohidrata, odnosno glukoze, počne proizvoditi ketonska tijela (točnije beta-hidroksibutirat, acetoacetat i aceton) koji postaju novi izbor energije. Ovo se naziva ketogenezom i odvija se u najvećem dijelu u mitohondrijima jetre. Umjesto ugljikohidrata, glavni izvor hrane za mozak i tijelo postaju masti.
Prvih tjedan do dva keto prehrane, kad tijelo počne ulaziti u stanje ketoze, može doći do značajnih nuspojava. One se popularno nazivaju keto-flu, jer simptomi najčešće nalikuju simptomima gripe. To su uglavnom glavobolja, malaksalost, slabost, umor, nerijetko i mučnina i problemi s probavom. Kod nekih se ljudi javljaju i grčevi u mišićima, palpacije srca i osip. Simptomi su najizraženiji dok se tijelo počinje prebacivati s ugljikohidrata na masti kao glavni izvor energije i mogu trajati do nekoliko tjedana.
Simptomi keto-flu-a izraženiji su kod ljudi koji su prije prelaska na ovakav režim prehrane jeli veće količine ugljikohidrata i slatkog. Simptomi mogu trajati od nekoliko dana do nekoliko tjedana, ovisno o tome u kakvom je stanju organizam.
Namirnice koje se smiju konzumirati
U keto prehrani dozvoljene su sve namirnice koje ne sadrže ugljikohidrate, odnosno šećere. I pri tome se ne misli samo na one procesuirane, već i prirodne šećere. U najvećim se količinama jedu namirnice bogate mastima i proteinima. Meso je glavna namirnica ovog režima. Preporučuje se jesti meso peradi, pogotovo piletina i puretina, ali i crveno meso – govedina, svinjetina i divljač. Na jelovniku mora biti i masna riba, poput skuše, haringe i divljeg lososa, koja je bogata omega-3 masnim kiselinama. Od namirnica životinjskog porijekla veliki dio prehrane zauzimaju jaja, koja osim što su hranjiva, imaju širok način pripreme.
Mliječni proizvodi zauzimaju širok spektar namirnica ovog režima. Preporučuju se oni s velikim postotkom masnoće, kao što su jogurti, vrhnje i maslaci. Smiju se jesti i punomasni sirevi, poput mozzarelle, krem sira, cheddar i kozjeg sira. Izvori masti mogu biti i maslinovo, kokosovo i sezamovo ulje, ulje avokada i kokosov maslac.
Avokado je jedno od rijetkih voća koje keto dijeta dopušta. Od biljnih namirnica preporučuju se samo zeleno povrće, poput blitve, kelja, špinata, kupusa i slični, te ono koje ne sadrži škrob ni šećer, poput rajčica, paprika, krastavaca, brokula i gljiva.
Od pića se smije konzumirati voda, mineralna voda, kava i zeleni čaj, ali pod uvjetom da nisu zaslađeni.
Namirnice koje se ne smiju konzumirati
Sve namirnice koje sadrže velike udijele ugljikohidrata, pogotovo škroba i fruktoze, zabranjene su u keto prehrani. To spadaju svi pekarski proizvodi jer su napravljeni od žitnih namirnica. Ne smije se konzumirati slatka hrana ni slatkiši te zaslađena pića, među kojima su gazirana pića, sokovi, sportska pića i zaslađeni čajevi.
Mora se posve izbaciti sve povrće koje sadrži škrob, poput krumpira, slatkog krumpira, batata, kukuruza, graška, bundeve, ali i grahorice, poput graha, slanutka, graška i leće. Ne smije se jesti ni voće bogato fruktozom, poput jabuka, banana, grožđa, agruma i većine bobičastog voća.
Prednosti keto dijete
Keto dijeti pribjegavaju oni koji žele naglo izgubiti na težini. U nekoliko dana može se izgubiti i do nekoliko kilograma i to zbog toga što se ovim režimom izbacuje puno vode iz organizma. To je zato što tijelo pokušava izbaciti višak ketona, nastalih zbog smanjenog unosa ugljikohidrata, a ti ketoni za sebe vežu vodu i zajedno se izbacuju iz tijela mokrenjem, znojenjem i slično.
Ovo može imati beneficije za organizam jer manjak ugljikohidrata i pojačano mokrenje mogu biti dobri za bubrege, smanjenje krvnog tlaka, regulaciju šećera u krvi i kolesterola. Zagovornici ovog režima naglašavaju da beneficije mogu biti puno šire, pa se tako ovom dijetom kontrolira dijabetes, smanjuje mogućnost razvoja karcinoma, ublažavaju simptomi Alzheimera i slično. Smanjenje kilograma dovodi do boljeg općeg zdravlja i to ne samo tjelesnog nego i psihičkog. Nakon faze prilagodbe, mnogi ljudi na ovom režimu prehrane osjete bolje mentalne performanse i opće bolje stanje organizma.
Mane keto dijete
Treba naglasiti da ova dijeta nije za svakoga. Mnogi stručnjaci naglašavaju da je ovaj režim prehrane isključivo za zdrave, odrasle ljude i da nikako ne bi smio biti stalan, već ga se samo držati nekoliko mjeseci dok se ili ne izgube kilogrami ili poboljša zdravlje organizma. Na keto dijeti ne bi smjela biti djeca ni mladi u razvoju, jer isključuje veliki broj namirnica potrebnih za zdravlje i razvoj (ponajviše su to voće i povrće, nužno za zdravlje zbog velikog broja vitamina i minerala). Na ovoj dijeti ne bi smjeli biti ni ljudi koji imaju problema sa srcem, kao ni oni s povišenim LDL kolesterolom i krvnim tlakom. Također bi je se trebale kloniti i trudnice i dojilje koje ne bi smjele ograničavati unos namirnica ni iz jedne skupine.
Možda je najveći problem ove dijete što isključuje veliki broj namirnica koje, osim šećera i škroba, sadrže korisne vitamine i minerale, ključne za zdravlje organizma. Osim toga, tijelo u ketozi nije prirodno stanje organizma i za neke može biti jako nelagodno, stoga nikako ne treba ustrajati u keto-prehrani ako se jave teške tegobe. Kao i svaka prehrana, i ova treba raditi za dobrobit čovjeka, a ne na njegovu štetu.
Izvori:
- https://www.keto.hr/moguce-nuspojave/
- https://zivim.gloria.hr/zivim/vjezbam
- https://www.buro247.hr/lifestyle/ekspert/je-li-keto-dijeta-pravo-rje-enje-za-vas-donosimo-sve-to-trebate-znati.html
- https://www.fittijelo.com/ketogena-dijeta/
- https://www.adiva.hr/nutricionizam/dijeta-i-mrsavljenje/koliko-je-sigurna-keto-dijeta-sve-sto-trebate-znati-o-tom-nacinu-mrsavljenja/
- https://www.nutricionizam.hr/clanci/ketogena-prehrana-zdravlje-i-mrsavljenje
- https://www.fitness.com.hr/prehrana/dijete/Keto-jelovnik-i-popis-namirnica.aspx
- https://www.krenizdravo.hr/prehrana/ketogena-dijeta-je-li-ucinkovita-kao-sto-se-cini