Za probiotike smo gotovo svi čuli, ali što su prebiotici, malo tko od nas zna. Ipak, i oni su vrlo važan dio našeg probavnog lanca. Usko su vezni za probiotike i to zato što su njihova hrana. Bez prebiotika, ni probiotici ne bi mogli preživjeti, obavljati svoju funkciju, a time ni održavati naš organizam zdravim i funkcionalnim. Prebiotici su hrana za takozvane „dobre bakterije“. Milijuni takvih nalaze se u našim crijevima i pomažu u završnoj fazi probave. One stimuliraju imunitet, štite organizam od „loših“, odnosno patogenih bakterija te sudjeluju u sintezi nutrijenata i nekih vitamina.
Prebiotici su po svom sastavu vlaknasti spojevi koje naše tijelo ne može probaviti jer su nerazgradivi u želučanoj kiselini i probavnim enzimima. Oni su šećerni alkoholi, polisaharidi, disaharidi i oligosaharidi. Vrlo su važan dio naše hrane i kad čujete da vam savjetuju konzumiranje „vlaknaste“ hranu, to je upravo zato što je bogata prebioticima.
Hrana i suplementi u kojoj su sjedinjeni probiotici i prebiotici – budući da je njihovo djelovanje neodvojivo, a uloga jednaka – naziva se simbioticima. Konzumacijom simbiotika održavamo crijevnu mikrofloru zdravom i funkcionalnom. Kod narušenog zdravlja dodatno pomažu da se ona obnovi, što pozitivno utječe na cjelokupno zdravlje.
Uloga prebiotika u tijelu
Iako se već dugo zna za važnost i korisnost probiotika, tek se u posljednje vrijeme govori i o važnost prebiotika. Oni su zapravo dio hrane koju tijelo ne može probaviti, pa služi kao hrana korisnim bakterijama, odnosno probioticima. Zbog nje, imaju priliku narasti u većem broju od patogenih bakterija, čime sprječavaju njihovo štetno djelovanje na organizam. Osim toga, prebiotici daju veće šanse probioticima da prežive prolazak kroz gornji probavni sustav – odnosno želudac i tanko crijevo, te im omogućavaju naseljavanje debelog crijeva. Dodatna uloga im je održavanje funkcije debelog crijeva optimalnom. Poboljšavaju njegovu peristaltiku i prohodnosti stolice te pridonose boljem iskorištavanju minerala iz hrane, pogotovo magnezija i kalcija.
Svojim djelovanjem prebiotici smanjuju razinu kolesterola i šećera u krvi te razinu lipida. Smanjuju upale u tijelu i rizik od kardiovaskularnih bolesti. Pridonose osjećaju sitosti duže vremena, stoga pridonose mršavljenju. Djeluju i na jačanje kostiju i zubi te pomažu pri psihičkim tegobama jer smanjuju osjećaj stresa, a pojačavaju osjećaj sreće.
Zbog djelovanja na debelo crijevo, smanjuju crijevne bolesti, a pogotovo rak debelog crijeva. Budući da hrane i jačaju probiotike, sudjeluju u sprječavanju infekcija, posebno onih probavnih.
Hrana bogata prebioticima
Za razliku od probiotika, prebiotike ne možemo naći u fermentiranim mliječnim proizvodima. Najviše ga ima u cjelovitim žitaricama, medu i povrću. Značajne količine nalaze se u čičokama i cikoriji, koji su bogati inulinom, vrsti prehrambenih vlakana. U velikim se količinama nalaze i drugom povrću, kao što su češnjak, crveni luk, šparoge, artičoke, poriluk, grah, grašak, rajčica i korijen maslačka. Prebiotike dobivamo najviše iz sirovog povrća, stoga je važno uključiti salate, smoothieje i ostale nekuhane obroke u svakodnevnu prehranu.
Cjelovite žitarice bogate beta glukanom, također vrstom prebiotika, su ječam, lan, pšenica i zob. Od voća, najviše ga sadrže bobičasto i citrusno voće i banane, pogotovo nedozrele.
Kako uzimati probiotike i na što paziti
Namirnice bogate prebioticima najbolje je kombinirati s onima bogatim probioticima. Zato je poželjno u svakodnevne obroke uključiti, na primjer ukiseljeno povrće, žitarice kombinirane s jogurtima, kefirima ili acidofilom, sirovi luk s fermentiranim povrćem i slično. Ovu se hranu posebno preporučuje jesti ako uzimate antibiotike, koji mogu narušiti ravnotežu probiotika u organizmu. Isto se preporučuje i ljudima koji imaju kronične zdravstvene probleme ili onima stalno izloženima stresu.
Ipak, ljudi koji imaju problema s tegobama poput sindroma iritabilnog crijeva, moraju paziti koliko prebiotičkih namirnica uzimaju i koje vrste. Previše prebiotika može izazvati nadutost, plinove, proljev ili zatvor.
Kao i sve dobre nutrijente, i prebiotike je najbolje uzimati iz prirodnih izvora, odnosno svježih, što manje termički obrađenih namirnica. Ali ako vam okolnosti ne dopuštaju ili imate izraženiju potrebu za njima, možete ih uzimati i kao suplemente. Birajte one simbiotičke – koje sadrže i probiotike, sve dok ponovo ne uspostavite probiotičku ravnotežu u organizmu.
Izvori:
- https://www.waya.hr/hr/savjeti-strucnjaka/savjet/clanak/probiotici-prebiotici-i-sinbiotici-za-neznalice/
- https://alternativa-webshop.com/blogs/zdrava-prehrana/prebiotici-sve-sto-biste-trebali-znati-o-ovim-cuvarima-vaseg-zdravlja
- https://hr.n1info.com/zdravlje/a574749-istrazili-smo-sto-su-prebiotici-i-po-cemu-se-razlikuju-od-probiotika/
- https://www.donat.mg/hr/prebiotici-hrana-za-dobre-bakterije/
- https://krenizdravo.dnevnik.hr/prehrana/dodaci-prehrani/prebiotici-zasto-su-vazni-za-zdravlje-i-koji-su-prirodni-izvori-prebiotika
- https://vitamini.hr/blog/vitaminoteka/probiotici-prebiotici-i-postbiotici-2604/
- https://vitamini.hr/blog/vitaminoteka/probiotici-i-prebiotici-u-sluzbi-zdravlja-8871/