Bavili se nekim sportom profesionalno ili rekreativno, pa čak i ako odvojite tek koji sat tjedno na tjelesnu rekreaciju, sigurno znate koliko je važno zagrijati se prije treninga i istegnuti se nakon. Čak i ako to ne radite, sigurno ste čuli da je to jako važno. Doista i jest! Tijelo nepripremljeno za intenzivnu tjelesnu aktivnost može pretrpjeti razne ozlijede – od onih lakših, poput istegnutih mišića ili ligamenata, pa do težih – pucanja ligamenata, uganuća i slično. Zašto riskirati takve neugodnosti zbog desetak minuta dodatno uloženog vremena prije i nakon treninga?
Samo desetak minuta vježbi niskog intenziteta, poput hodanja, vožnje biciklom, plivanja ili preskakanja vijače, zagrijat će tijelo i pripremiti ga za veće napore, jer samo toliko je dovoljno da se ono probudi i postane spremno za intenzivnije vježbe.
S druge strane, istezanje nakon treninga smirit će mišiće, opustiti tijelo i dovesti organizam u početno stanje mirovanja. Ova aktivnost prije i nakon treninga spriječit će mogućnost napuknuća tetiva i istezanja mišića.
A što točno ove dvije aktivnosti čine organizmu prije i nakon vježbanja, kakva je njihova uloga i koje su osnovni načini zagrijavanja i istezanja, donosimo vam u nastavku teksta.
Zagrijavanje
Pod zagrijavanjem prije treninga smatramo sve ritmičke pokrete koji pripremaju tijelo za veće fizičke napore. Ta priprema uključuje polagano ubrzavanje rada srca, što dovodi do ubrzanja cirkulacije. Time se podiže tjelesna temperatura i to za dva do tri stupnja. Ubrzavanjem disanja stimulira se i rad pluća, čime se ona spremaju za unos većih količina zraka i bolju distribuciju kisika u tijelo.
Osim fizičke pripreme, zagrijavanje je ujedno i psihološka priprema za vježbanje, jer se postepeno stavljamo u mentalno stanje spremno za izdržavanje većih napora.
Zagrijavanjem činimo višestruku korist tijelu. Njime se povećava efikasnost mišića i njihova sposobnost stezanja i opuštanja, pa se smanjuje mogućnost grčenja mišića, ali i njihovo prekomjerno istezanje. Povećava se i pokretljivost zglobova te poboljšava funkcija živaca, kao i reakcija tijela na vanjske podražaje, dok se, s druge strane, smanjuje mogućnosti istezanja ligamenata ili uklještenja živca.
Ubrzanjem cirkulacije i povećanim protokom krvi kroz organizam, u mišićima se brže izmjenjuje kisik. Istovremeno se svi metabolički procesi u tijelu ubrzaju i poboljšaju, baš kao i naša koordinacija. Sve ovo dovodi i do bolje spremnosti za nadolazeće izazove, i to ne samo fizičke nego i mentalne.
Prije glavnog treninga zagrijati se možemo na razne načine. Možemo ga započeti laganim hodanjem koje s vremenom ubrzavamo do laganog trčanja. Možemo se zagrijati simulirajući vožnju bicikla na mjestu ili penjanjem i spuštanjem stubama. Trčanje na mjestu također će nas zagrijati, kao i skakanje, preskakanje užeta ili korištenje raznih sprava, poput stepera, slideova, sobnih bicikla ili stroja za veslanje.
Mnogi stručnjaci preporučuju da tijelo zagrijavamo od nogu prema glavi, jer je donji dio više podložan ozljedama. Uostalom, gornji dio tijela brže se zagrije ako je donji, bazni dio, već pripremljen.
Istezanje
Istezanje je, poput zagrijavanja, vrlo važan dio treninga. I za njega treba odvojiti tek desetak minuta. Nakon vježbanja njime opuštamo mišiće i smirujemo organizam. Pravilnim istezanjem tijelo činimo gipkijim, a time i manje podložnim grčevima, istegnućima i ozljedama. Ono, poput zagrijavanja, poboljšava cirkulaciju i koordinaciju, povećava opseg kretnji i općenito mogućnost izvedbe zahtjevnijih pokreta, jer je kretanje nakon istezanja lakše i slobodnije.
Vježbe istezanja trebale bi se izvoditi sporo i nježno (najčešće greške prilikom treniranja). Njima se tijelo opušta, a mišići razgibavaju. Istezanje ne bi trebalo sadržavati nikakve nagle ni silovite pokrete. Mišići se trebaju lagano i postepeno napinjati, pa onda ostati napeti određeno vrijeme. Za razliku od zagrijavanje, gdje se napetost mišića treba održavati oko 10 sekundi, kod istezanja ona bi trebala trajati najmanje 30 sekundi.
Također je vrlo važno nakon treninga istegnuti sve mišiće, a ne samo one koje smo za vježbanjem najviše jačali, odnosno one mišiće koji su bili najaktivniji.
Neprovođenje vježbi istezanja nakon treninga može dovesti do grčeva u mišićima, istegnutih ligamenata, bolova koje znamo kao „muskulfiber“ i bolova u zglobovima.
Zagrijavanje, kao i istezanje, nezaobilazan su dio treninga kojim ćete poboljšati rezultate vježbanja, bez da dovodite tijelo u opasnost od ozljeda i bolova. Njima ćete poboljšati rad cijelog organizma, što se osjeti ne samo za vrijeme vježbanja, nego i dugoročno, stjecanjem bolje gibljivosti i kondicije. Stoga ove vježbe nikako ne preskačite, već ih učinite jednako važnim dijelom svoje vježbačke rutine.