Vježbe za trbušnjake, leđa i noge koje možete raditi kod kuće
Ljudi se dijele u dvije skupine – oni koji redovito vježbaju i oni koji bi trebali redovito vježbati. Pripadnici druge skupina, iako svjesna potrebe za vježbanjem, često pronalazi izgovore zašto to ne rade. Najčešći izgovor zašto ne vježbamo je manjak vremena ili manjak novca. Teretane, fitnessi i grupna vježbanja zahtijevaju i jedno i drugo. Ipak, vježbanje kao takvo ne traži novac, samo malo vremena i puno odlučnosti. Kako bismo vaše izgovore umanjili za još jedan, donosimo vam nekoliko preporuka kako dobro i učinkovito vježbati kod kuće. Sve što vam treba je kvadrat praznog prostora u sobi ili, još bolje, na terasi ili u vrtu.
Ovakva vrsta treninga zahtijevat će i malo veću motivaciju i ustrajnost jer puno je lakše odustati od ove vrste vježbanja, nego od onog zakazanog u teretani ili fitness centru (pogotovo ako ste ga već platili). Ipak, trening kod kuće ima i svoje prednosti. Budući da ne odgovarate nikome, mnogo je opušteniji i možete ga provoditi svojim tempom. Ne morate brinuti kako ćete pritom izgledati, hoće li nekome biti smiješan način na koji trenirate, poze koje zauzimate i slično, iako je to nešto što vas ni u kojem slučaju ne bi trebalo brinuti. Sigurnost doma ponekad je najbolja za početak nečeg tako zahtjevnog kao što je vježbanje, što ne znači da se kasnije, kada steknete samopouzdanje, ne možete maknuti van sigurne zone.
Trening kod kuće, kao i svaki drugi, mora započeti zagrijavanjem. Najbolje ćete se zagrijati aerobnim vježbama, poput hodanja na mjestu, koje ćete postepeno pojačavati, sve dok se ne pretvore u trčanje na mjestu. Nakon kratkog trčanja, krenite se razgibavati. Počnite od kružnih pokreta glavom, prebacite ih na razgibavanje vrata, a zatim na kružno razgibavanje ramena, kukova, koljena i na kraju stopala. Za kraj zagrijavanja istegnite ruke, leđa i noge, a onda krenite s glavnim treningom. Glavnim trening mora sadržavati ciljane vježbe kojima ćete djelovati na određeni dio tijela.
Vježbe za trbuh
Ako želite zategnuti svoj trbuh, vježbanje započnite tako što ćete leći na leđa, podići noge i 45 sekundi raditi „škarice“, tj, naizmjenično spuštati i dizati noge. Nakon toga spustite noge i odmorite se sa stopalima na podu, a koljenima u zraku. Kada povratite dah, krenite sa sljedećom vježbom – ležeći na leđima raširite stopala u širinu bokova, pa s dlanovima isprepletenim ispod tjemena rotirajte gornji dio tijela tako da lakat ruke pružate na suprotnu stranu tijela. Ovu vježbu također radite 45 sekundi.
Nakon odmora krenite s trbušnjacima, ali ostanite sa stopalima spuštenim na pod, a koljenima u zraku. Nakon deset trbušnjaka, desno stopalo stavite na lijevo koljeno i napravite još deset trbušnjaka, a onda zamijenite pozicije nogu. Po deset trbušnjaka radite i s obje noge u zraku, pa ponovite trbušnjake s naizmjenično podignutim stopalima na koljenima, sve dok ne dođete do onih koje ćete raditi sa stopalima na podu, kao na početku vježbe.
Za posljednju vježbu stavite se u sjedeći položaj, nogu skvrčenih u koljenima. Polagano podignite stopala i ispružite noge. Podignite ih onoliko koliko možete bez da savijate leđa. Ruke možete držati na bedrima ili ih ispružiti. Ostanite u ovom položaju 45 sekundi.
Vježbe za leđa
Leđa su većini ljudi najveća bolna točka, upravo zbog sjedalačkog načina života kojem smo skloni. Bol možete ublažiti ili spriječiti s nekoliko jednostavnih vježbi. Za početak legnite na leđa, podignite koljena, a stopala namjestite u širinu kukova. Polagano, kralježak po kralježak, podižite donji dio leđa, počevši od trtice. Ostanite u položaju s podignutim donjim djelom leđa 30-ak sekundi, a onda ih krenite spuštati, ponovno kralježak po kralježak.
Zatim se okrenite na prsa i stavite ruke ispod tjemena. Podignite gornji dio trupa i ostanite u tom položaju neko vrijeme. Ponovite vježbu nekoliko puta, a onda se odmorite tako što ćete kleknuti na koljena i spustiti se čelom na pod.
Vratite se u ležeći položaj na prsima i ruke spojite iza leđa. Povlačeći ruke prema stopalima podignite trup. Ostanite u tom položaju neko vrijeme i vježbu ponovite par puta. Odmorite se u istom položaju kao kod prethodne vježbe.
Vježbe za noge
Jedna od najboljih vježbi za noge su čučnjevi. Napravite nekoliko serija od deset čučnjeva, a između serija radite vježbe čučnjeva s raskorakom. Nakon toga napravite vježbe trčanja u niskom i visokom skipu.
Ako su vam ove vježbe previše naporne, napravite nekoliko vježbi za noge u ležećem položaju. Legnite na leđa i počnite jednu po jednu nogu vrtjeti u krug kao da biciklirate. Nakon toga se okrenite na bok i podižite gornju nogu, otvarajući je u kukovima. Nakon 10 – 20 ponavljanja, okrenite na drugi bok i ponovite vježbu.
Ostanite na boku i malo skvrčite noge u koljenu. Podižite gornju nogu, otvarajući kukove, ali stopala zadržite spojenima. Ove dvije vježbe koje radite na boku naizmjenično ponavljajte u nekoliko serija.
Sljedeću vježbu radit ćete tako da se podignete na ruke i ispružite noge kao da namjeravate raditi sklekove. U tom položaju naizmjenično povlačite jedno po jedno koljeno k bradi. Napravite nekoliko serija od 20 pokreta, a između serija se odmorite desetak sekundi, klečeći s rukama u ravnini koljena.
Nakon vježbanja još se malo istegnite kako bi vam se tijelo opustilo. Postepeno opuštanje mišića nakon vježbanja jednako je važno kao i zagrijavanje. Ono će smanjiti mogućnost nastanka upale mišića i eventualne teže ozlijede.
Redovitim ponavljanjem ovih vježbi dovest ćete tijelo u bolju formu nego da uopće ne vježbate. Svakako ćete smanjiti bol u mišićima i određenim dijelovima tijela. Nakon nekog vremena, možda se i odvažite za neko grupno vježbanje ili zahtjevniju fizičku aktivnost. Vježbanje od kuće svakako je dobar početak treniranja, kojim ćete promijeniti vaše tijelo i ako ništa drugo, učiniti ga zdravijim.