Iako se štap čini kao pomalo neobičan rekvizit za vježbanje, zapravo je vrlo praktičan i učinkovit. Živjeli u stanu ili u kući, svi imamo nekakav štap koji možemo upotrijebiti u ovu svrhu. Umjesto da kupujemo skupe rekvizite, za trening možemo upotrijebiti dršku od metle ili neki slični drveni ili plastični štap.
Štap se tako može koristiti i u individualnom i u grupnom vježbanju, a upotrebljava se uglavnom kod vježbi za bolje držanje, istezanje i razgibavanje. Kod ovakve vrste vježbi možete učinkovito istegnuti cijelo tijelo, a onda i ojačati mišiće, pogotovo one koji drže kralješnicu.
Vježbe sa štapom mogu biti manje intenzivne i uključivati pokrete koji će zagrijati tijelo i pripremiti ga za zahtjevniji dio treninga. Isto tako, uz pomoć štapa mogu se raditi i kompleksnije vježbe, kojima aktiviramo veći broj mišića i njihovih skupina.
Kako bismo vas uvjerili u učinkovitost i jednostavnost vježbi pri kojima vam je potreban ovaj jednostavni rekvizit, donosimo vam ih nekoliko i to one koje ćete moći samostalno izvoditi, čak i kod kuće.
Vježbe istezanja i zagrijavanja
Vježbe sa štapom koje se primjenjuju za zagrijavanje i istezanje najčešće se izvode prije vježbi sa šipkom i utezima, upravo zbog toga što su jednostavnije i mišići se njima manje opterećuju, ali su, s druge strane, ipak dovoljno učinkovite da pripreme mišiće i zglobove za veća opterećenja.
Prva vježba je, stoga, imitacija podizanja utega na šipki. Izvodi se tako da se napravi raskorak, štap uhvati dlanovima raširenim malo više od širine ramena i onda podižemo od razine prsa, visoko iznad glave. Nakon toga ga ponovno vraćamo na početnu poziciju.
Nakon desetak ponavljanja, vježbu izvodite tako da umjesto na prsa, štap spuštate do lopatica i onda ga ponovno podižete. Ovim dvjema vježbama istežemo prsni koš, istovremeno zagrijavajući zglobove i mišiće ramena, dok s drugom vježbom, uz to, jačamo i vratne i leđne mišiće.
Prsni koš i leđne mišiće jačamo i vježbom u kojoj stanemo u raskorak, štap stavimo na ramena i zatim se spuštamo u čučanj, istovremeno se sagibajući prsnim košem prema naprijed. Nakon desetak ponavljanja, iz iste pozicije radimo sljedeću vježbu. Sa štapom postavljenim u visinu ramena, ali s leđne strane, radimo raskorake prema naprijed i silazimo u čučanj. Ovom vježbom se, osim mišića leđa i prsa, istežu i mišići na nogama.
Vježbe za kralješnicu i bolje držanje
Sve su vježbe koje izvodimo sa štapom jako dobre za kralješnicu, a time i za pravilno držanje. Ipak, navest ćemo nekoliko vježbi kojima se više fokusiramo na leđne mišiće, odnosno mišiće koje drže kralješnicu. Njihovim jačanjem, kralješnica će imati bolju potporu i naša postura bit će ispravnija.
U prvoj vježbi podignemo štap iznad glave, raširenih ruku. Noge stavimo u raskorak, pa kružnim pokretima iz ramenog zgloba pomičemo štap, usput razgibavajući kralješnicu i mišiće koji je drže. Kružimo najprije u jednu stranu, a onda nakon deset krugova, u drugu.
Nakon što malo odmorimo ruke, ponovno podignemo štap u isti položaj kao u prethodnoj vježbi, samo što ga sada pomičemo lijevo-desno, gibajući se bočno u struku. Nakon deset ponavljana, modificirajte vježbu krenuvši iz iste pozicije, samo što ćete se sada sagibati prema naprijed i, koliko vam to tijelo dozvoljava, prema natrag.
Budite oprezni dok se gibate prema natrag. Ne morate ići duboko prema zemlji, dovoljno da ispravite kralješnicu i malo istegnete mišiće u suprotnoj poziciji.
Leđne mišiće ćemo dobro istegnuti i vježbom pri kojoj stavimo jedan kraj štapa na zemlju, a na drugi se oslonimo rukama. Stanemo oko pola metra do metar udaljeni od štapa, pa se iz raskoraka, gornjim dijelom tijela spuštamo što niže niz štap, prema tlu, održavajući leđa i noge ravnima.
Iz raskoraka radimo i vježbu u kojoj se sagnemo u trupu tako da nam gornji dio tijela stoji paralelno sa zemljom. Štap pomičemo od razine prsa, parema naprijed, tako da nam stoji najviše moguće udaljeno od glave.
Vježbe sa štapom zapravo su vrlo jednostavne i nije ih teško izvoditi. Zato su idealne za zagrijavanje i istezanje. Ako ih izvodite kao glavni dio vašeg treninga, kako bi imale više učinka na leđne i prsne mišiće, a tako i na kralješnicu, potrebno ih je izvoditi u više serija, odnosno veći broj ponavljanja unutar serija.
Osim ovih vježbi, sa štapom možete izvoditi još puno njih. Možete ga koristiti dok radite čučnjeve, pretklone, trbušnjake i leđnjake, a mnoge dodatne vježbe možete i sami izmisliti.
Ono što je važno je da se, dok vježbate sa štapom, krećete u skladu s potrebama i mogućnostima tijela. Štap vam može biti potpora, ali i jednostavan alat s kojim ćete moći bolje istegnuti one mišiće koji bi bez njegove pomoći bili slabije aktivirani.
Dodatni povezani članci: