Nepravilno držanje i bol u leđima sve je češći problem ljudi. Nastaje uglavnom zbog sjedalačkog načina života i višesatne pozicije za računalom ili mobilnim telefonom. Sjedeći za računalom ili gledajući u mobitel, najčešće se pogrbimo prema naprijed, ramena nam padaju prema unutra, a vrat se sagiba prema dolje. Ova pozicija tijela postala je toliko karakteristična za korisnike mobitela da se danas popularno zove i „smartphone“ pozicijom.
Zbog ovakvog držanja najviše pate leđa, ramena i vrat, a nakon nekog vremena i vratna kralježnica. Nakon dugog sjedenja pred kompjuterom, mobitelom ili televizijom osjećamo najprije bolove u leđima, često nam se zakoče mišići u ramenima, pogotovo oni između lopatice i kralješnice, ali i mišići u vratu. Bolovi u vratnoj kralješnici dovode do mučnina i glavobolja, a sve to može imati mnogo teže posljedice na tijelo i zdravlje.
Ovakav položaj tijela utječe i na sve lošije držanje, što dugoročno može dovesti do iskrivljenja kralješnice, odnosno skolioze. To se događa iz dva razloga. Prvi je čovjekova mišićna memorija. Tijelo, odnosno mišići, pamte položaje u kojima se najduže zadržavaju, pa tako i položaj spuštenih ramena, iskrivljenih leđa i pognutog vrata kakve imamo dok sjedimo. Nakon nekog vremena, takvi položaji tijelu postaju prirodniji od onih anatomski ispravnih, stoga će se, nakon dugotrajnog pogrbljenog sjedenja, pogrbljeno hodanje tijelu činiti prirodnije i bezbolnije od uspravnog.
Drugi razlog zbog kojeg dugotrajno sjedenje dovodi do lošeg držanja je taj što se mišići leđa neaktivnošću opuste. Dok smo zavaljeni u stolici ili fotelji, leđni mišići ne rade i s vremenom počinju slabiti. Ako ih ne osnažimo vježbanjem, oni više neće imati snage držati kralješnicu u ispravnom položaju i ona će se početi kriviti, a mi grbiti.
Upravo zato je važno redovito vježbati leđne mišiće. Donosimo vam nekoliko osnovnih vježbi kojima ćete ojačati mišiće leđa i vrata, ispraviti držanje i smanjiti bolove u vratnoj kralješnici.
1. Vježba krava/mačka
Krava/mačka vrlo je česta vježba u jogi, iako se koristi i u drugim vrstama vježbanja. Služe upravo za istezanje i jačanje mišića kralješnice. Započinje nakon što se postavite u neutralni položaj u kojem klečite na koljenima, s rukama na podu u njihovoj ravnini. Ramena moraju biti odmaknuta od ušiju, a laktovi okrenuti prema unutra. Na udah glavu i stražnjicu podižete, a trbuh i leđa spuštate. Time dolazite do poze mačke. Pri ovom pokretu svi mišići moraju biti jako angažirani.
Na izdah se premještate u pozu krave i to tako da spuštate stražnjicu i glavu, trbušne mišiće povlačite prema unutra, a leđa podižete u luk. I u ovom pokretu svi mišići moraju biti posve aktivirani. Ovu vježbu ponavljajte nekoliko puta.
Dok ste u neutralnoj pozi, prije i nakon ove vježbe, napravite nekoliko krugova glavom u oba smjera i tako izmasirajte vrat. Glava teži ¼ našeg tijela, stoga je odličan „uteg“ za istezanje i jačanje vratnih mišića.
2. „Leđnjaci“ i kobra
„Leđnjaci“ za leđa, kao što ime insinuira, isto su što i „trbušnjaci“ za trbuh. Da biste ih izveli legnite na prsa, stavite ruke na tjeme (nikako ne na vrat, kako ga ne biste ozlijedili) i polagano podižite gornji dio tijela, tako da vam bedra ostanu u priljubljena za pod, a onda ga polagano spuštajte. Vježbu izvodite brzinom koja vam najviše odgovara.
Nakon nekoliko „leđnjaka“, spustite ruke ispod ramena, poduprite se i izvijte u kobru. Podignite glavu izvijajući leđa i pritom se što manje oslanjajte na ruke. Nakon što se spustite na pod, izbacite laktove i tako se podbočite, pa se ponovno podignite u kobru.
Ako vam je naporno izvoditi ove vježbe jednu za drugom, odmorite se tako što ćete sjesti na koljena i spustiti se trupom preko njih, puštajući da vam glava padne na pod. Dodatno ćete se istegnuti ako u tom položaju ispružite ruke.
3. „Bildanje“ leđnih mišića
Postavite se u neutralni položaj kao prije izvođenja mačke i krave. Iz ovog položaja možete raditi nekoliko vježbi za leđa. Prva je naizmjenično pružanje lijeve ruke i desne noge, odnosno desne ruke i lijeve noge. S ispruženom rukom i suprotnom ispruženom nogom možete napraviti nekoliko pokreta prema gore, prije nego ih zamijenite.
U neutralnom položaju uzmite u jednu ruku bućicu (ili bocu vode od pola litre) pa je povlačite prema gore. Bućicu možete najprije podizati s laktovima uz tijelo, a onda s ispruženom rukom prema naprijet i na stranu. Nakon najmanje desetak poteza u svakom smjeru, promijenite ruku.
Iste vježbe možete izvoditi ležeći na trbuhu. Najprije podižite suprotnu ruku i nogu, izmjenjujući lijevu i desnu, a zatim u ruke uzmite bućice i podižite ih raširenih ruku.
4. Zidni sklekovi
Sklekovi koje radimo uza zid ojačat će leđne mišiće, mišiće grudi i ruku, a neće izazvati jaki pritisak na zglobove. Za njih nije potrebna velika snaga kao za obične sklekove pa ih mogu izvoditi i osobe koje nisu u značajnoj fizičkog formi.
Zidni sklekovi izvode se tako da se u stajaćoj poziciji naslonimo rukama na zid, a nogama odmaknemo otprilike tri koraka. Rukama se počinjemo približavati zidu, a noge ostavimo na mjestu. U položaju gdje smo najbliži zidu ostanemo nekoliko sekundi, a onda se odgurnemo u početni položaj. Vježbu ponavljamo najmanje deset puta.
Ako imate želje i mogućnosti, postoji još načina na koje može ispraviti svoje držanje. Bavljenje jogom, pilatesom ili svakodnevno trčanje također su odlični načini vježbe leđnih mišića. Vježbe spomenute u ovom tekstu, s obzirom na to da su vrlo jednostavne i nisu previše zahtjevne, mogu upotpuniti vašu rutinu vježbanja, a možete ih izvoditi i samostalno. U svakom slučaju imat će dobrog učinka na vaše držanje.