Vježbe za prsne mišiće

Lijepo oblikovana, mišičava prsa kod muškarca jednako su privlačna kao i lijepo oblikovana guza kod žena. Upravo je zato njihovo vježbanje uglavnom usmjereno na gornji dio tijela. Čvrsti torzo (barem vizualno) podsjeća na muževnost i snagu, stoga oblikovanje tog dijela tijela muškarcima oduzima najveći dio rutine.

Mišići prsnog koša dijele se na dvije skupine – na površinske i duboke mišiće. Površinske mišiće čini veliki prsni mišić, onaj koji se nalazi na prednjem zidu prsnog koša i svima nam je vidljiv, zatim mali prsni mišić, potključni mišić, široki, plosnati mišić i prednji zupčasti mišić.  Duboke mišiće čine međurebreni mišići, koji pomiču prsni koš pri disanju.

Kako bi se ovi mišići ojačali i zajedno stvorili skladni izgled prsa, vježbanje mora biti redovito i metodično. Vježbe koje se izvode gotovo su jednake za početnike kao  i za one koji skupinu ovih mišića već dugo održavaju vitalnima. Vježbe se sastoje od raznih varijacija sklekova, vježbi s utezima i vježbi s bučicama.

Vježbe sklekova

Sklekovi kojima se najbolje jačaju prsni mišići izvode se s povišenim nogama. Dlanovima se oslonite na pod, a noge stavite na stolicu, loptu za pilates ili neko drugo povišenje. Spuštajte se rukama prema tlu, pa onda podižite. Vježbu možete izvoditi i tako da težinu pri svakom skleku prebacujete izmjenično na desnu, a onda lijevu stranu.

Još jedna varijanta su duboki i uski sklekovi. Duboke sklekove izvodite tako da svaku ruku i noge stavite na neko povišenje jednake visine. Najbolje tri jednake stolice. Na takvom povišenju radite sklekove tako da se rukama spustite i niže od razine stolica, a onda podignete.

Uske sklekove izvodite na tlu, tako da stavite ruke malo više prema unutra nego kod običnih sklekova i onda se počnite spuštati prema tlu.

Sklekove možete izvoditi i na samo jednoj ruci. U tom slučaju noge također spustite na tlo i raširite ih, kako biste bili stabilniji. Ruku na koju se spuštate stavite više prema sredini, također zbog ravnoteže.

Vježbe s utezima

Podizanje utega s klupe, tzv. bench press, najučinkovitija je vježba za jačanje prsnih mišića. Izvodi se ležeći na ravnoj klupi, sa stopalima na podu. Šipka s utezima prije spuštanja mora biti u razini ramena,  a o širini hvata kojim je podižete ovisi koji dio prsnih mišića će se više aktivirati. Što je hvat širi, to vježbom utječemo na veću skupinu vanjskih  mišića. Ipak, treba pripaziti da on ne bude preširok, kako se ne biste ozlijedili. Za vrijeme spuštanja šipke tijelo mora biti posve oslonjeno na klupu.

Nakon što uteg spustite do prsa, lagano ga podižite. Ove vježbe svakako započnite s utezima vama primjerene težine. Tehnike bench pressa usavršite s utezima manjih težina, pa tek onda prijeđite na teže, kako biste smanjili rizik od bilo kakvih ozljeda.

Vježbe s  bučicama

Na klupici možete izvoditi i vježbu s bučicama, vrlo sličnu vježbi s utegom. Legnite na klupu, s nogama na podu i tek onda uzmite bučice. Podignite bučice u početni položaj, odnosno na visinu ramena, a zatim ih ispruženih ruku podignite u vis i zadržite koju sekundu. Polagano ih spustite u početni položaj.

Bučice iz ovog položaja možete podizati  i s dlanovima okrenutim prema unutra. Spuštajte ih u polukružnim pokretima, sa savijenim laktovima. Također pripazite da su bučice optimalne težine, kako se ne biste ozlijedili.

Vježbe s bučicama možete izvoditi i klečeći. Kleknite na mekšu podlogu, a nožne prste zadržite savinute na podu, kako bi bolje održali ravnotežu. Uzmite bučice u ruke, pa ih iz početnog položaja, u kojem vam ruke stoje uz tijelo, dlanovima prema dolje, podižite ravno pred sebe. Bučice spojite dok su vam ruke ispružene naprijed i onda ih opet vratite u početni položaj.  

Sve ove vježbe izvodite u više serija s kratkim odmorom između serija i vježbi. Najbolje je prvo izvoditi vježbe sklekova, a zatim sve ostalo, budući da će vam ove dvije posljednje vrste vježbi oduzimati mnogo snage. Sve vježbe izvodite s oprezom, pogotovo vježbe s utezima. Nemojte se precijeniti i ozlijediti podižući prevelike težine, već postepeno gradite snagu i vježbajte s pomagalima koja odgovaraju vašoj trenutnoj kondiciji.

Pored vježbi za prsne mišiće, pročitajte i kako do zavidnih trbušnih mišića.