Široka, lijepo definirana ramena jednako su privlačna kod oba spola. Kod žena široka ramena vizualno stanjuju struk, a kod muškaraca stvaraju dojam atletskog tipa tijela. Problem kod definiranja ovog dijela tijela je u tome što je ono u svom velikom dijelu određen tipom tijela, odnosno svojom koštanom strukturom. Ipak, neki mišići mogu se dovoljno ojačati da vizualno prošire i cijela ramena. Kako bi ramena dobila lijep oblik, potrebno je ojačati prvenstveno deltoidne mišiće, a najviše njihov prednji dio. Naravno, vježbanje bi svakako trebalo obuhvatiti i jačanje ostala dva dijela ovih mišića – srednjeg i stražnjeg.
Prednji dio deltoidnih mišića jača se vježbama koje uključuju prednja podizanja, srednji dio jača se vježbama lateralnog podizanja i to iz sjedećeg ili ležećeg položaja, dok se stražnji dio uvježbava lateralnim dizanjima u pretklonu ili varijacijama vježbi veslanja. Neke od ovih vježbi možete izvoditi i kod kuće, s utezima i bučicama, ali i bez njih. Prije toga morate se samo dobro zagrijati i onda baciti na vježbanje.
Vježbe potiska s bučicama
Glavna vježba s bučicama za ramena je rameni potisak. Njime se vježbaju sva tri deltoidna mišića, a najviše onaj glavni, prednji. Izvodi se tako da se bučice (ili šipka s utezima) iz sjedećeg ili stajaćeg podižu iz razine glave prema gore i spuštaju natrag.
Bučicama se izvodi i vježba odručenja, pri kojoj bučice iz nulte pozicije, u kojima su ruke posve spuštene uz tijelo, bočno podižemo, nešto iznad razine ramena. Ovu vježbu možemo izvoditi stojeći, sjedeći ili sjedeći s gornjim dijelom tijela nagnutim naprijed, kada bučice podižemo samo iz ramenog zgloba.
Treća vježba s bučicama izvodi se tako da se nagnemo nad klupu, koju zbog vlastite stabilnosti držimo jednom rukom, tako da je ruka 90 stupnjeva nad klupom, a tijelo okrenuto 90 stupnjeva s obzirom na ruku. Drugom rukom podižemo bučicu bočno od ravnine, do razine ramena. Nakon 10 ponavljanja promijenimo ruku.
Vježbu potiska s bučicama možemo kombinirati i s čučnjem. Dok smo u čučnju, u jednu ruku s poda uzmemo bučicu. Podižemo se iz čučnja, a bučicu podižemo do razine ramena, pa onda visoko iznad glave. Nakon toga je puštamo do razine ramena, pa sve do poda, istovremeno se stavljajući u čučanj. Vježbu izvodimo po deset puta sa svakom rukom. Ako vam bučice nisu previše teške, vježbu možete izvoditi istovremeno s obje ruke.
Vježbe bez bučica
Postoji nekoliko vježbi za ramena za koje nam ne trebaju sprave ni pomagala. Jedna od njih je plank s podizanjem. Izvodi se tako da se iz plank pozicije, u kojoj se laktovima i nožnim prstima podupiremo od pod, dok nam noge i leđa stoje zategnuto i ravno, podižemo najprije na jednu, pa na drugu ruku i onda opet spuštamo na laktove. Vježbu ponavljamo 10 do 20 puta u nekoliko serija, pazeći da nam leđa i noge u svakom dijelu vježbe ostanu ravni.
Druga vježba izvodi se sjedeći na podu. Leđa moraju biti malo nagnuta prema natrag, kako bi nam se aktivirali trbušni mišići. Noge su nam svinute u koljenu, sa stopalima na podu. Ruke ispružimo naprijed, pa povlačimo natrag, kao da veslamo, tako da lopatice što više približimo jednu drugoj. Ruke ponovo pružamo naprijed i tako po 20-ak puta u nekoliko serija. Ovu vježbu možete izvoditi i s utezima.
Sljedeća vježba izvodi se uz pomoć stolice, klupe ili kreveta. Sjednemo na stolicu s rukama na njenom prednjem rubu. Noge ispružimo i petama se podupremo od pod. Podignemo se iz sjedeće pozicije i onda, aktivirajući ramena, spuštamo stražnjicom prema podu, pa se ponovno podignemo u razinu stolice. Vježbu možete izvoditi i sa savinutim koljenima, ali uvijek održavajte leđa ravnima, a vrat uspravnim.
Ovih nekoliko vježbi pomoći će vam da ojačate ramena. Ne morate ih izvoditi samo kako biste dobili lijepo izdefinirane mišiće, već i kao vježbe kojima ćete spriječiti ili razbiti ukočena ramena, što se često javlja kao posljedica predugog sjedenja ili ležanja. Za početak uvijek koristite lakše bučice i izvodite vježbe s manje opterećenja, pa s vremenom pojačavajte intenzitet. Svakako pazite da vježbe izvodite pravilno i tako spriječite ozljeđivanje.