Idealna težina nekim je ljudima genetikom dana, a neki se za nju moraju itekako potruditi. U oba slučaja nije je lako održati. Ljudi koji su bili dovoljno sretni da svoju mladost provedu idealne težine, s godinama je mogu početi gubiti. Starenjem nam se usporava metabolizam, manje smo fizički aktivni, jedemo neredovito i nezdravo, pa sve to u kombinaciji dovodi do povećanja tjelesne težine.
S druge strane, dosezanje idealne težine dijetom i vježbanjem tek je početak borbe. Od dolaska do idealne težine, teže je samo njeno održavanje. Stručnjaci kažu da tijelu nakon dosezanje idealne težine treba još godina dana jednakog režima, kako bi se tijelo i um navikli na zdrav način prehrane i počeli ga smatrati dostatnim. To znači da tijelu još godinu dana nakon dosezanja idealne težine ne treba vjerovati kada šalje signale da je gladno, iako smo jeli ili da mu porcija hrane nije bila dovoljna. Još uvijek treba dobro treba paziti što se i koliko jede, te kako se i koliko vježba.
Upravo iz tog razloga ljudi nakon dosezanja idealne težine vrlo brzo vrate staru, ako ne i još goru masu. Jednom kada postanemo „idealni“ , mislimo da si napokon možemo priuštiti hranu koju želimo. Um još uvijek želi jesti po starim navikama, a tijelo to prihvaća. Smatramo da smo svoje obavili i što se tiče vježbanja, pa i tu posustajemo. Odjednom ne samo da unosimo više kalorija nego za vrijeme mršavljenja, nego ih i prestanemo trošiti.
Za održavanje idealne tjelesne težine trebamo se držati nekih pravila i to dovoljno dugo dok nam ne postanu rutina o kojoj više ni ne razmišljamo. Cijeli proces na kraju se svodi na samo dvije stvari – prehranu i tjelovježbu. Jednom kad usvojimo najvažnija pravila iz oba segmenta, težina nam više neće biti problem.
Prehrana
Kao što dijeta ne smije biti sumanuto gladovanje, tako to ne smije biti ni održavanje težine. Sve je u doziranju i raspoređivanju obroka. Mnogi stručnjaci kažu da čak nije toliko važno što jedemo, već koliko, kada i kako jedemo. Naravno, pod to „što“ smatramo prirodnu hranu, a ne umjetnu, aditivima i praznim kalorijama napucanu „zamjenu“ za hranu.
Umjerene porcije obroka veoma su važan dio održavanja idealne težine. Ne morate u jednom obroku jesti dok ne puknete. Ne morate jesti čak ni do sita. Tijelu je u jednom obroku potrebno hrane koliko stane u dvije šake. Upravo toliki nam je želudac. Ako toliku količinu hrane pojedemo u miru, ne žureći, pomno žvačući, vrlo brzo osjetit ćemo da nam je toliko i dovoljno.
Čak ako nakon takvog obroka još uvijek ne osjećamo potpunu sitost, ona će se javiti za dvadesetak minuta, kada želudac napokon registrira da je pun. Nakon pola sata napijte se vode, ne prije, i tada ćete se osjećati potpuno sito. Nemojte piti odmah nakon jela, jer će tekućina dodatno raširiti vaš želudac i čim probava krene, počet ćete osjećati glad. Ako postupite po prvom savjetu, glad ćete osjetiti tek nakon nekoliko sati.
Raznovrsna hrana još je jedan ključni element održavanja težine. Ne samo da je u redu, nego je i poželjno jesti sve vrste hrane – i ugljikohidrate i masti i meso i povrće i voće, a na kraju i slatko. Sve ove namirnice potrebne su tijelu kako bi normalno funkcioniralo. Ono u čemu je trik je količina i vrijeme kada jedete određene namirnice. Na primjer, voće se preporučuje jesti natašte ili, kao i povrće, prije obroka. Salatu i ostalu „živu“ hranu najbolje je jesti kao predjela. „Živa“ hrana prva se probavlja i ako je jedemo nakon obroka, ona istrune u želucu dok čeka na red da se probavi. Zbog toga se osjećamo naduto nakon obroka u kojem smo voće i povrće jeli za vrijeme ili, još gore, nakon glavnog jela.
Masnoće i ugljikohidrati preporučuju se jesti za doručak. Masnoće u obliku maslaca, kokosovog maslaca, maslinovog ulja i slično hrana su za mozak i zato se jedu na početku dana, prije izvršavanja obaveza. Ugljikohidrati, s druge strane, visoko su kalorični, pa nam daju energiju za cijeli dan. Doručak može biti pun ovakvih namirnica, jer unesenu energiju kroz dan ćemo zasigurno potrošiti.
Iako se smatra lošim za mršavljenje i desert je poželjan obrok. Slatko nakon jela potiče probavu. Ipak, desert bi se trebao jesti tek sat vremena nakon obroka. I on se brže probavlja, pa također može izazvati nadutost ako ga jedemo odmah nakon jela. Ali ako ga pojedemo nakon sat vremena, ne samo da će potaknuti probavu, nego će nas i duže održati sitima. Ono što je važno je ne pretjerivati sa slatkim. Jedna kriška torte, jedna kuglica sladoleda ili jedan red čokolade sasvim su dovoljni da nas zaslade, ali ne i udebljaju.
Koliko god je važno da nam doručak bude obilan, toliko je važno da večera bude lagana. Čaša mlijeka, čaša jogurta, koji kreker ili keks sasvim su dovoljni da nam zavaraju želudac da izdržimo do jutra. Navečer nemojte jesti voće niti masnu hranu, jer oboje je teško probavljivo i samo vam može izazvati želučane tegobe.
Ravnomjerno raspoređeni obroci kroz dan učinit će da čak i male porcije hrane budu dovoljne da se osjećamo sito. Nutricionisti stalno ponavljaju da su nekoliko malih obroka puno zdraviji od jednog do dva velika obroka u danu. Jedući malo po malo, dajemo tijelu vremena da od hrane koju pojedemo iskoristi svu energiju, umjesto da dio kalorija taloži u masnim naslagama.
Također, nastojte uvijek jesti u isto vrijeme. Posložite raspored po kojem ćete svaki dan, otprilike u isto vrijeme, pojesti svoj obrok. Time ćete tijelo naviknuti da bude gladno uvijek u isto doba dana i da mu baš tada i probava bude najjača. Metabolizam će se prilagoditi vašim navikama i uskoro nećete stalno biti gladni, nego samo kada za to bude vrijeme.
Ako jedemo puno malih obroka, izbjeći ćemo i želju za grickanjem. Grickalice su nepotrebne, prazne kalorije koje ne doprinose sitosti, ali doprinose kilaži. Ako baš morate, grickajte zdravo – bademe, lješnjake, orahe, čips od jabuke, brusnice… A ako vam je čips od krumpira svetinja, jedan dan preskočite večeru kao obrok, pa se počastite sa šakom čipsa. Ne vrećicom – šakom! Ali ipak nemojte da vam to uđe u naviku.
A nakon šest dana pomnog biranja namirnica, vremena i količine hrane, jedan dan u tjednu neka vam bude „grešni“ dan. U “grešnom” danu smijete jesti što želite, koliko želite i kada želite. Mnogi nutricionisti i fitness stručnjaci smatraju da je „grešni“ dan važan dio svake dijete, pa i održavanja težine. Jedan dan u kojem ćete „bombardirati“ svoje tijelo namirnicama na koje nije naviknuto, potaknuti će vaš metabolizam da radi brže. Ali to će se dogoditi samo ako sve to slatko i masno bude nešto na što vaše tijelo nije naviknuto. Dakle, cijeli tjedan treba paziti da bi „grešni“ dan imao učinka. „Grešni“ dan odličan je i za našu psihu, jer puno je lakše odricati se cijeli tjedan, znajući da ćemo si jedan dan moći dati oduška i zadovoljiti sve naše žudnje.
Tjelovježba
Tjelovježba je druga strana dostizanja idealne težine, pa tako i druga strana njenog održavanja. Idealnu težinu jako je teško postići bez vježbanja, pogotovo ako želimo izgubiti kilograme, jer nema drugog načina da se sve suvišne kalorije, nataložene u masnim naslagama u tijelu, potroše. Ipak, tjelovježba kod održavanja težine ne mora biti tako rigorozna kao kod gubljenja. Najvažnije je da je ima i da je redovita.
Aktivno vježbanje najsigurniji je način očuvanja idealne težine. Planirana i fokusirana fizička aktivnost, kakvu dobivamo bavljenjem sportom, aerobikom, trčanjem, plivanjem i slično najbolje funkcionira kada se odrađuje najmanje tri puta tjedno tj. svaki drugi dan. Sve manje od toga neće imati velikog učinka. Ipak, najbolje je kada nam fizička aktivnost postane svakodnevna rutina. Jednom kada se naviknemo na polusatno trčanje rano ujutro, ili aerobik nakon posla, više nećemo moći zamisliti život bez toga.
One dane kada ne stignete vježbati, odradite barem jutarnje razgibavanje. Jutarnja joga ili vježbe istezanja probudit će vaše tijelo i ono će kroz cijeli dan biti svježije, razgibanije i aktivnije. Odvojite petnaestak minuta za sebe nakon ustajanja i napravite par vježbica, iznenadit ćete se koliko će dobrog učinka imati na vaše tijelo i um.
Ipak, planirano vježbanje ne bi smjela biti jedina fizička aktivnost u danu. Tjelesnu težinu održavamo i kretanjem kroz dan. To znači hodanjem ili vožnjom bicikle do posla, odlaskom pješice u trgovinu, korištenjem običnih stuba umjesto pokretnih i tako dalje. Krećite se što više, neka mišići ostanu budni, a krv slobodno kola vašim žilama. Tako ćete svakodnevno trošiti više kalorija, pa rigorozno vježbanje više neće biti ni potrebno.
Održavanje idealne tjelesne težine nije ništa drugo nego ustrajanje u dobrim navikama. Jednom kada one postanu dio vaše dnevne rutine, više nećete ni razmišljati o njima, jednostavno će postati vaš život. Dobre prehrambene navike i tjelovježba garantirano će vas uvijek držati u dobroj formi, na što će vaše tijelo odgovoriti zdravljem. Zbilja se isplati malo pomučiti za dugoročni boljitak.