Omega-3 masne kiseline već se dugo spominju kao vrlo važne za održavanje zdravlja organizma. S druge strane, konzumacija namirnica koje ih sadrže u posljednjih se 150 godina smanjila za čak 80%, što znači da mnogi pate od posljedica deficita ovih tvari u organizmu. Omega-3 masne kiseline utječu na zdravlje krvnih žila i srca, smanjuju rizik od nastanka srčanih bolesti i bolesti arterija, snižavaju krvni tlak, smanjuju kronične upalne procese u cijelom tijelu, pomažu u gubitku masnog tikva, poboljšavaju osjetljivost organizma na inzulin i utječu na bolji rad mozga. Zbog ovog potonjeg mogu umanjiti rizik od nastanka Alzheimerove bolesti i ublažiti simptome depresije.
Kako bi se njihove dobrobiti mogle iskoristiti, potrebno je unositi u organizam barem 2 grama alfa-linolenske kiseline i barem 250 miligrama eikozapentaenske i dokozaheksaenske kiseline (sve zajedno čine skupinu koju zovemo omega-3 masnim kiselinama). Modernom prehranom, na žalost, prosječno unosimo samo 0.15 grama dnevno.
Kako bi očuvali zdravlje, potrebno je dnevno jesti puno više namirnica koje sadrže ove „dobre masnoće“, kako ih često zovemo. Evo koje namirnice sadrže značajne količine omega-3 masnih kiselina.
Riba i plodovi mora
Morski plodovi, a pogotovo plava i masna riba, najveći su izvor omega-3 masnih kiselina. Masne ribe, poput skuše, inćuna, lososa i haringe sadrže i više od 1 grama ovih kiselina u samo 100 grama mesa. Upravo zbog ovoga stanovnici primorskih krajeva, poput Mediterana, koji ribu jedu barem dva puta tjedno, imaju značajno manji broj stanovništva oboljelog od srčanih bolesti. Ovo posebno vrijedi za krajeve poput Japana ili Grenlanda, gdje se jede i mnogo algi te sirove, soljene ili sušene ribe, kod koje se ove kiseline ne uništavaju termičkom obradom.
Sjemenke
Mnogo vrsta sjemenki obiluje ovim kiselinama, ali među njima posebno su značajne sjemenke lana. Budući da je koncentracija omega-3 kiselina visoka, svakodnevna konzumacija lana smanjuje kolesterol u krvi i ne sprječava samo kardiovaskularne bolesti, nego i bolesti metabolizma te razvoj pretilosti. Iako se mogu jesti u bilo kojem obliku, nešto se bolje probavljaju ako ih se prije konzumacije usitni. Takve su odličan dodatak pecivima, namazima, zobenim kašama i smoothiejima.
Osim lana, odličan izvor ovih kiselina su i chia sjemenke. Djeluju i na snižavanje šećera u krvi, poticanje probave i čišćenje crijeva, te jačanje zubi i kostiju. Od ovih se sjemenki mogu pripremati zdravi pudinzi i smoothiji, ali ih se može dodavati i u juhe te razne slastice.
Bućine sjemenke također sadrže veliki udio ovih kiselina, a uz njih i proteine, od kojih u 100 grama ima čak 54% preporučene dnevne doze.
Koštuničavo voće
Koštuničavo voće, a pogotovo orasi, obiluju omega-3 masnim kiselinama. Samo četvrtina šalice osigurat će 14% potrebnog dnevnog unosa. Ipak, budući da čak 65% oraha čine masti, pripazite na koliko ih dnevno pojedete kako ne bi uzrokovali želučane tegobe. Šaka dnevno je dovoljna da spriječi kardiovaskularna oboljenja, dijabetes tipa 2 i neke bolesti metabolizma. I ova se namirnica može koristiti za puno toga – od pripreme slastica, dodataka u salate do grickalice koje možete jesti kao međuobrok.
Tofu
Ne morate biti vegetarijanac ili vegan da biste uživali u tofuu i ostalim proizvodima od soje, ali ako jeste, oni su vam najbolji izvori omega-3 masnih kiselina. Samo pola šalice tofua ili šalica sjemenki od soje dat će vam 7% potrebnog unosa ovih kiselina dnevno. Osim njih, osigurat će vam i dovoljan unos bjelančevina. Tofu ima jako nisku kalorijsku vrijednost i ne sadrži kolesterol, pa pomaže u njegovom snižavanju u organizmu.
Tofu se može pripremati na razne načine – od mariniranog do grilanog, od dimljenog do kombiniranog s varivima. U svakom slučaju će biti izvor minerala, vitamina i omega-3 masnih kiselina.
Omega-3 masne kiseline ključne su za održavanje zdravlja organizma. Budući da ih sve manje dobivamo iz ribe, treba ih potražiti u drugim, dostupnijim proizvodima. Osim u navedenima ima ih i u zelenom lisnatom povrću, kupusnjačama, bobičastom voću, divljoj riži, mangu i začinima kao što su češnjak, mažuran i origano. Ovako širok izbor daje nam mogućnost da ih kreativno ukomponiramo u svakodnevne obroke kako bi spriječili cijeli niz bolesti. Hrana doista može biti najbolji lijek koji se uzima preventivno!