Željezo ima vrlo važnu ulogu u našem organizmu i njegov deficit može dovesti do velikih zdravstvenih problema. Čini vrlo važan dio hemoglobina – crvenih krvnih zrnaca – koji prenosi kisik iz pluća u krv, a onda i u sve organe. Manjkom željeza u krvi, smanjuje se i količina kisika koji se prenosi, a kojima se opskrbljuje mozak i ostala tkiva. Upravo zato anemični ljudi – oni s kronično smanjenim željezom u krvi – kao glavne simptome osjećaju umor, smušenost, manjak energije pa i česte nesvjestice. Sve ovo povezano je nedovoljnom opskrbljenosti organizma kisikom.
U organizam željezo unosimo hranom, a kad to nije dovoljno, i dodacima u prehrani. Željezo se iz tankog crijeva apsorbira u krvotok, gdje se veže za proteinsku komponentu transferin. Tako dolazi do svih tkiva u organizmu. Ključan je za stvaranje imuniteta, rast i reprodukciju. Ipak, 20 do 50% ljudi na svijetu pati od anemije, odnosno nedostatka željeza u krvnih, od kojih je do čak 30% žena. Nedostatak željeza najviše pogađa djecu u dojenačkoj dobi, te se smatra da pola dojenčadi na svijetu pati od te tegobe, dok zbog manjka željeza u krvi pri porodu umre čak 60.000 beba godišnje.
Što je anemija?
Anemija je krvni poremećaj od kojeg pati veliki broj ljudi. Prvi simptomi su umor, malaksalost i glavobolje, ali se često pripisuju drugim uzročnicima i malo tko odlazi liječniku samo zbog njih. Ipak, oni mogu prerasti u teže simptome, poput velike slabosti, pojačanog umora, smanjene koncentracije, vrtoglavice, poremećaj spavanja, zujanja u ušima i nesvjestice. Tek kad ovi simptomi počnu stvarati probleme u svakodnevnom životu, počnu se ozbiljno shvaćati probleme s manjkom željeza u krvi. Ako se ne liječi, tegoba može dovesti do neuroloških problema, ali i zatajenja srca uslijed velikog napora.
Do anemije mogu dovesti razni uzročnici, a najčešći su neuravnotežena prehrana, intenzivna fizička aktivnost, veliki unos fitata i tanina u prehrani, crijevni paraziti, a kod žena i dugotrajne, obilne menstruacije, uzastopne trudnoće i dojenje. Na unos željeza posebno trebaju paziti oni koji se redovito bave sportom ili svakodnevno izlažu teškom fizičkom naporu, žene u reproduktivnoj dobi, trudnice i dojilje, kronični bolesnici, vegetarijanci i vegani.
Hrana bogata željezom
Hrana najbogatija željezom koje će se lako apsorbirati u tijelu je crveno meso, najbolje spremljeno tako da nije previše pečeno (osim ako se ne radi o piletini). Dobro je uzimati one komade koje je sigurno konzumirati slabije pečene, poput telećih odrezaka, odnosno steakova, zatim jetrica i ostale iznutrice koje pri pripremi ne smijemo prepeći. Bogata željezom je i riba, pogotovo plava, te školjke i drugi morski plodovi.
Povrće bogatom željezom također je njegov glavni izvor, samo što se ono nešto teže apsorbira i potrebno je jesti ih uz namirnice bogate tvarima koje u tome pomažu. Najveći izvor željeza biljnog podrijetla je zeleno lisnato povrće, poput špinata, blitve, raštike, kelja, pogotovo kad se kombiniraju s maslinovim uljem, limunovim sokom i češnjakom.
Druga namirnica bogata željezom su mahunarke, poput slanutka, graha i leće. Humus je odličan primjer dobre kombinacije namirnica za apsorpciju željeza jer se spravlja od slanutka, maslinovog ulja i soka od limuna.
Poboljšanje apsorpcije željeza
Kako bi se poboljšala krvna slika, nije dovoljno samo konzumirati namirnice bogate željezom, već i one bogate spojevima koji će pomoći u njegovoj apsorpciji. Ovo je pogotovo važno ako su vaši izvori željeza biljke, jer se željezo iz njih teže apsorbira u krvotok. Pri tome će vam pomoći hrana bogata vitaminom C, budući da ovaj spoj povećava apsorpciju željeza za 300%. Za ovu su namjenu odlični i životinjski proteini i fruktoza, pa čak i alkohol u umjerenim dozama, pogotovo ako govorimo o crnom ili kupinovom vinu.
Ono što smanjuje apsorpciju željeza i moramo izbjegavati dok se liječimo od anemije su kava i čaj, jaja, mlijeko, soja i makinje, te hrana koja je veliki izvor kalcija. Ove namirnice nije dobro uzimati u isto vrijeme s onima koje sadrže veće količine željeza, ali ih se može uzimati nekoliko sati prije ili poslije.
Ono što je važno napomenuti je da za poboljšanje krvne slike, pa tako i povišenje razine željeza u krvi, treba jesti što više prirodnih, svježih namirnica, a izbjegavati procesuiranu, konzerviranu i već gotovo hranu, koja ima manju nutricionističku vrijednost. Jednostavni obroci koji će sadržavati povrće, zdrave masti i kiseline, poput soka limuna ili jabučnog octa, uvelike će pomoći i kod normalizacije razine željeza u krvi. Zdrava prehrana itekako utječe na poboljšanje zdravlje, stoga nastojte svakodnevno konzumirati obroke od svježih namirnica!