Jesen je na vratima i sa sobom nosi obilje voća i povrća što dozrijeva baš u ovo vrijeme. Ovo godišnje doba možda je i najbogatije zdravim plodovima koje pomažu da organizam pripremimo za zimu, ali i sezonu prehlade i gripe koje donosi hladnije vrijeme. Upravo je zato voće i povrće što dozrijeva na jesen prepuno vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari što jačaju imunitet. Sezonske namirnice uvijek bi trebale biti glavne na vašem dnevnom meniju. Ne samo da su lako dostupne, nešto jeftinije u njihovoj sezoni, nego su i baš ono što tijelu u to vrijeme najviše treba.
Jesenske namirnice odlične su i zato što se mogu spremiti za zimnicu. Puno povrća koje dozrijeva u jesen odlično je za kiseljenje, a od voća se mogu raditi kompoti, marmelade ili se jednostavno mogu zamrznuti.
Kao i u svako godišnje doba, pobrinite se da vaš jelovnik u jesen bude šarolik, da sadrži mnogo svježeg voća i povrća, ali i slastica koje su u ovo doba godina najviše dostupne. Evo koje namirnice trebate uvrstiti u jelovnik i ove jeseni.
Buča
Buča ili bundeva prve su na listi povrća koje treba uvrstiti u jesenske jelovnike. Prepuna je zdravih tvari koji jačaju organizam i pripremaju ga za zimu. Posebno važan spoj koji sadrži je alfa-linolenska kiselina, vrlo snažan antioksidans koji štiti od mnoštva bolesti. Sadrži i velike količine omega-3 masnih kiselina koje čuvaju zdravlje kardiovaskularnog sustava. Bogata je karotenom i vitaminima C i E. Ima nisku kalorijsku vrijednost pa je idealan obrok u toplijim jesenskim danima jer nije previše zasitna i pomaže u gubitku kilograma. U hladnijim danima, juha od buče okrijepit će i ugrijati tijelo. Osim kao juha, buča se može jesti i na druge načine – pečena, kuhana ili svježe naribana. Može se kombinirati u slane ili slatke pite, kao dodatak varivima ili rižota. U svakom slučaju bit će dio ukusnog jesenskog obroka.
Batat
Iako se batat danas može nabaviti tijekom cijele godine, njegova sezona započinje u jesen. Ova namirnica ima veliku energetsku vrijednost, a manji udio ugljikohidrata, stoga je mnogi spremaju kao nadomjestak krumpiru. Obiluje vlaknima što pomaže probavi, ali utječe i na raspoloženje. Preporučuje se jesti u sivim, kišnim, pomalo depresivnim danima. Sadrži brojne vitamine i minerale, a najviše onih B kompleksa, vitamin C, magnezij i željezo. Može se spremiti na razne načine, a najpopularniji je kuhan ili pečen.
Cikla
Cikla je povrće koje se može jesti od jeseni pa sve do proljeća. Prepuna je vitamina, minerala i željeza. Posebno se preporučuje slabokrvnima te ljudima koji imaju problema s jetrom i krvnim tlakom. Bogata je vlaknima zbog čega je odlična i za probavu. Najbolje ju je jesti sirovu, a vrlo je zdrav i sok od cikle, idealno u kombinaciji s mrkvom. Može se kiseliti i jesti na salatu. Od nje se mogu raditi i variva, ali s kuhanjem gubi dio svojih nutricionističkih vrijednosti.
Poriluk
Poriluk je dugo bio na zlu glasu jer se kod nas najčešće pripremao kao varivo. Iako i tako može biti ukusan, poriluk se može pripremiti na bezbroj drugih načina. Može se stavljati u umake umjesto luka, može se zapeći, dodavati u složence ili quiche. Većinu svojih nutrijenata sadrži u listu, stoga i njega treba uključiti u jelo. Prepun je vlakana zbog čega potiče probavu, a uz to i regulira šećer u krvi, snižava krvni tlak i regulira kolesterol. Ima i protuupalno djelovanje.
Kesteni
Prvi kesteni u jesen najavljuju da se bliži zimsko doba. Iako ih najčešće jedemo pečene i po mogućnosti od uličnih prodavača, vrlo su ukusni i u drugim jelima. Zbog svog slatkastog okusa odličan su dio jesenskih i zimskih slastica. Za liječenje kašlja, popularna je juha od kestena. Iako su jako zasitni, sadrže najmanje masnoća od svih orašastih plodova. Prepuni su vitaminom C, što nam je i potrebno pred zimu za jačanje imuniteta, ali sadrže i veliki udio vitamina B1 i K, te minerala kalcija, željeza i kalija. Budući da sadrži puno škroba, nešto je teže probavljiv stoga ga treba jesti u manjim količinama. Zbog velikog udjela željeza, odličan je za sprječavanje anemije. Uz to podiže raspoloženje i smanjuje umor.
Nar
Kralj jesenskog voća je nar ili šipak, kako se popularno naziva u priobalju. Njegov slatko-kiseli okus, s tek malo trpkosti, čini ga idealnim voćem za oplemenjivanje raznih vrsta salata. Može se jesti i samostalno ili se od njega raditi sok. Odličan je i kao dio drugih slastica. Bogat je antioksidansima, pa štiti organizam od slobodnih radikala. Time sprječava cijeli niz bolesti, od prehlada pa do karcinoma pluća. Budući da sadrži enzime koji djeluju povoljno na hrskavice, smatra se da ublažava simptome artritisa. Odličan je i za kožu kojoj daje glatkoću i elastičnost. Smanjuje nastanak akni i općenito upale kože.
Mandarine
Još jedno voće bez kojeg jesen ne bi smjela proći. Mandarine su citrusno voće vrlo slično narančama, osim što su manje i najčešće kiselije. Sadrže jako puno vitamina C i B, a od minerala magnezij, kalij, kalcij i cink. Sadrži i folate i beta karoten. Budući da veliki broj zdravih tvari ima i u kori, ona se koristi za pripremu ljekovitih pripravaka. Odlične su za snižavanje krvnog tlaka, očuvanje zdravlja srca i krvnih žila. Budući da imaju nizak glikemijski indeks, mogu ih jesti i dijabetičari. Može se koristiti i za kožu jer pomaže u sprječavanju isušivanja.
Grožđe
Grožđe se uglavnom koristi u proizvodnji vina, ali na jesen, kad ga ima puno, trebalo bi biti i posluženo kao voće. Ono je slatko pa se može koristiti i za pripremu džemova, sokova ili slastica. Bogato je vitaminima A, C i B kompleksom, pogotovo vitaminima B6 i folnom kiselinom. Zbog svojih vitamina i minerala održava zdravim kardiovaskularni sustav, a sprječava i rast tumora.
Još je mnogo ukusnog voća i povrća kojim ove jeseni možete oplemeniti svoje jelovnike. Sezonska hrana dat će vam upravo ono što vam u ovom trenutku treba da bi očuvali zdravlje i pripremili organizam za zimu.
Izvori:
- https://www.tportal.hr/lifestyle/clanak/sto-jesti-u-jesen-da-biste-izgledali-ljepse-20130913
- https://www.24sata.hr/lifestyle/sezonska-superhrana-25-jela-s-kojima-ce-jesen-proci-u-zdravlju-597713
- https://ordinacija.vecernji.hr/budi-lijepa/beauty-tips/najbolje-jesenske-namirnice/
- https://štitnjača.hr/zdrav-zivot/prehrana-i-nutricionizam/13-jesenskih-super-namirnica/
- https://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/Jesenske-namirnice.aspx
- https://www.krenizdravo.hr/prehrana/jesenska-prehrana-za-podizanje-raspolozenja
- https://ordinacija.vecernji.hr/zdravi-tanjur/jedi-zdravo/10-jesenskih-supernamirnica-koje-cuvaju-zdravlje-i-vitku-liniju/