Koliko puta ste i čuli i pomislili da biste se trebali početi zdravo hraniti? Iako nas zdrava prehrana najviše podsjeća na mršavljenje, ona se prije svega odnosi na zdravlje. Poremećaj težine samo je posljedica lošeg stanja tijela uzrokovanog nutricionistički neadekvatnom prehranom.
Kako bi tijelo doveli u red, potrebno je opskrbiti ga vitaminima, mineralima, proteinima, masnim kiselinama, aminokiselinama, ugljikohidratima, željezom… svime onime što je potrebno da normalno obavlja svoju funkciju. Ipak, među svim tim sastojcima što čine hranu, kriju se i oni dobri za tijelo i oni loši. Ono što mi moramo znati je prepoznati koji su koji.
Osim vrste hrane koju jedemo, na naše tijelo utječe i količina koju unosimo. Doziranje je važan dio zdrave prehrane. Kao što manjak može biti štetan, štetan može biti i višak. Nutricionisti preporučuju kontrolu količine i broja obroka, kao i vrijeme konzumacije. Ipak, ono što je najvažnije kod obroka je njegova nutricionistička vrijednost.
Definicija zdrave prehrane
Što je točno zdrava prehrana po definiciji? Pod zdravom prehranom smatra se konzumiranje nutricionistički vrijednih namirnica iz svih skupina hrane i to u preporučenim količinama. Da bi se hrana koju jedemo smatrala zdravom, mora zadovoljavati neke kriterije:
- namirnice koje konzumiramo moraju imati pozitivan utjecaj na zdravlje i mora se jesti u preporučenim količinama prema piramidi zdrave prehrane;
- namirnice moraju biti adekvatno pripremljene, jer i način pripreme uvelike utječe na očuvanje njihovih nutritivnih vrijednosti;
- obroci moraju biti preporučenih količina
- obroci se moraju rasporediti kroz dan i jesti približno u isto vrijeme
- hrana se mora jesti na isparavah način – mora biti dobro prožvakana, ne prebrzo pojedena
- hrana mora biti ispravna (nepokvarena, preporučeno skladištena)
Zdravo se hraniti ne znači lišavati se obroka i namirnica, stalno gladovati i jesti isključivo povrće. Ono što je važno je izbalansirati sve vrste namirnica i uzimati od svake onoliko koliko je tijelu potrebno. Kada se vodimo tim pravilom, vidimo da tijelu treba najviše vitamina i minerala koje dobivamo iz voća i povrća, stoga upravo ta hrana treba biti najviše zastupljena u dnevnim obrocima.
Ali to nije jedino što nam treba. Trebaju nam i ugljikohidrati i masti, koji se često smatraju nezdravom prehranom. Ono što je ključno je izabrati zdrave verzije ovih namirnica, one koje će tijelu goditi više nego mu štetiti.
Koje su to zdrave namirnice?
Konzumacija zdravih masti, poput omega 3 i omega 6 masnih kiselina, dobrih zasićenih i nezasićenih masti i slično, nužno je potrebno tijelu i mozgu za rast i funkcioniranje. Ugljikohidrati su nam također potrebni jer su glavni izvor energije. Ono na što treba paziti je koje masti i ugljikohidrate konzumiramo, odnosno iz kojih izvora.
Isto kao što treba izbjegavati loše masti, kakve su uglavnom zasićene masne kiseline (nalazimo ih u crvenom mesu, životinjskoj masti, maslacu, uljima od palme i slično) i jako štetne trans-masne kiseline (nastaju zagrijavanjem biljnih masnoća), tako treba povećati unos nezasićenih masnih kiselina, kakve nalazimo u orašastim plodovima, ulju sezama, suncokreta, soje i kukuruza i raznim sjemenkama.
Umjesto ugljikohidrata u obliku krumpira, bijelog brašna i njegovih proizvoda (tjestenine, njoka, raznih tijesta), bijele riže i prerađenih šećera, tijelu treba priuštiti ugljikohidrate iz cjelovitih žitarica, poput heljde, zobi, slanutka, kvinoje, ječma, prosa, smeđe riže, zobi, raznih grahorica i sjemenki poput lana, sezama, chie i slično. Osim što su bogate ugljikohidratima, ove namirnice obiluju i dobrim uljima.
Ne treba zaboraviti ni slatko, ali neka ono bude iz zdravih izvora. Umjesto procesuiranih slatkiša, napravite vlastite slastice koje će sadržavati jako zdrav sirovi kako, razno bobičasto i koštuničavo voće i zdrave zaslađivače, poput meda, stevije, javorovog sirupa i slično.
Zdrava priprema hrane
Priprema hrane još je jedan faktor koji utječe na njeno zdravlje. Kao što smo napomenuli, hrana pržena u ulju, koliko god zdrava bila u svom sirovom obliku, ne samo da pri tako visokoj temperaturi gubi sve svoje nutricionistički vrijedne sastojke, nego postaje još više nezdrava zbog trans-masnih kiselina koje se stvaraju termičkom obradom biljnih ulja. Umjesto da hranu pržite, pecite je ili, još bolje, kuhajte.
Ako se ne želite posve odreći pržene, pečene ili pirjane hrane, koristite ulja koja bolje podnose visoke temperature i pri tome ne postaju otrovna. Takvo je kokosovo ulje. Stavite ga malo prije termičke obrade i uživajte u okusu.
Okus umjesto prženjem možete dobiti i raznim začinima. Mnogi začini sami po sebi su vrlo zdravi, poput curryja i kurkume, a mnogi imaju vlastitu ulogu u održavanju tijela zdravim – poput komorača i anisa koji djeluju na probavu ili majčine dušice koja smanjuje nadutost.
Povrće koje inače kuhate u vodi, spremajte na pari. Kuhanje na pari značajno je kraće od kuhanja u vodi (većini namirnica treba tek par minuta da se skuhaju na ovakav način), a pri tome se zadržavaju gotovo svi nutrijenti i, također važno, prirodna boja povrća.
Svakako pazite koliko dugo kuhate određene namirnice, jer se s produljivanjem vremena kuhanja smanjuje njihova nutricionistička vrijednost. Neke namirnice, poput korjenastog povrća, još su ukusnije ako nisu posve prekuhane, već ostanu malo al dente. Proučite trikove kuhanja i saznate kako najbolje spremiti koju namirnicu da bude i ukusna i zdrava.
Potrudite se što više kuhati sami i to od pravih, „živih“ namirnica. Izbjegavajte sve konzervirano, dehidrirano, već prije pripremljeno i iz kutije ili vrećice. Takva hrana je skuplja, puna je aditiva i konzervansa, a vrlo je nutricionistički siromašna. Za manju cijenu možete sami spremiti zdrav, ukusan i bogat ručak. Vaše tijelo bit će vam zahvalno.