Magnezij je jedan od esencijalnih tvari potrebnih za normalno funkcioniranje organizma. Bez njega se mnoge tjelesne funkcije ne bi mogle obavljati. Unatoč tome, jedan je od minerala koje tijelo ne može sintetizirati već ga se mora dobivati putem namirnica, a po potrebi i suplemenata. U prosječnom ljudskom organizmu treba biti oko 26 grama ove tvari; većina, oko 70%, nalazi se u kostima i koštanom tkivu, dok je ostatak sadržan u stanicama. Tek se mali dio nalazi u tkivnim tekućinama, stoga se njegove vrijednosti ne mogu posve odrediti samo iz krvi. Puno je bolji pokazatelj nedostatka ili viška magnezija reakcija tijela i simptomi koje jedno od ova dva stanja uzrokuju.
Uloga magnezija u tijelo
Magnezij ima značajnu ulogu u radu cijelog organizma. Ima više od tristo funkcija unutar enzimskih sustava bez koji se ne bi mogli odvijati ni metabolički procesi niti proizvodnja energije u stanicama. U svakodnevnom životu najviše osjetimo njegov utjecaj na rad mišića. Nedostatak magnezija uzrokuje trnce i grčeve i to zbog njegove uloge u uspostavi ravnoteže među reakcijama kojima se stvara energija u mišićnom tkivu. Slabost i grčevi u mišićima su stoga jasan pokazatelj njegova nedostatka. Ovaj spoj sudjeluje u mnogim staničnim procesima, pa tako i na djelovanje kalija, koji također sudjeluje u transportu energije u stanicama.
Osim što je važan za mišiće, važan je i za kosti i zube jer sudjeluje u njihovom formiranju. Nezamjenjiva je njegova uloga u metabolizmu ugljikohidrata, masti i bjelančevina, u aktivaciji djelovanja nekih vitamina i minerala te zgrušavanju krvi. Magnezij utječe na rad živčanog sustava – djeluje opuštajuće jer smanjuje lučenje adrenalina, čime smanjuje i napetost, a njegov nedostatak može utjecati na pogoršanje mentalnih problema. Važan je i u radu probavnog sustava, pogotovo rada debelog crijeva, zbog njegova laksativnog djelovanja.
Uzimanjem magnezija se ublažavaju glavobolje, bolovi u želucu i crijevima te tegobe sa živčanim sustavom, kao što su nervoza, anksioznost i slično.
Simptomi manjka magnezija u tijelu
Nedostatak magnezija prvo se uočava na oslabljenoj cirkulaciji. Dolazi do čestih glavobolja, povišenog krvnog tlaka i hladnoće u ekstremitetima. S vremenom može doći i do srčane aritmije. Od manjka magnezija često dolazi i do grčeva, pogotovo u nogama, trzanja mišića i sličnih tegoba. Česti simptom je i kronični zatvor, umor, nesanica i osjećaj depresije. Kod žena se mogu javiti snažni grčevi prije menstruacije, a kod muškaraca povećanje prostate. Ljudi koji kronično pate od manjka magnezija mogu imati problema i s bubrežnim kamencima.
Jedan od čestih simptoma kroničnog nedostatka magnezija je problem sa zubima i kostima. Iako se dugo smatralo da je kalcij odgovoran za zdravlje koštanog tkiva, istraživanja su pokazala kako organizam treba adekvatne količine magnezija, vitamina D i bora kako bi se on uopće mogao apsorbirati. Osim što može izazvati osteoporozu, manjak kalcija dovodi do velikog rizika od razvoja srčanih bolesti i bolesti kardiovaskularnog sustava izazvane povišenim krvnim tlakom.
Na manjak magnezija u organizmu mogu utjecati razni faktori, ali najčešći su loša prehrana u kojoj nedostaje važnih nutrijenata, a posebno vlakana; često konzumiranje alkohola, izloženost stresu, pretjerana tjelovježba, trudnoća, starenje i bolesti probavnog sustava.
Simptomi viška magnezija u tijelu
Višak magnezija u organizmu može imati negativne posljedice baš kao i manjak. Ipak, on je rjeđa pojava jer se kod pretjeranog uzimanja višak najčešće izlučuje mokraćom. Ipak, ako osoba ima neke bolesti, to izlučivanje može biti kompromitirano. Bolesti koje utječu na smanjeno izlučivanje magnezija iz tijela su bubrežne bolesti, Addisonova bolest, neke bolesti štitnjače, mliječno-alkalni sindrom i terapijsko uzimanje litija.
Simptomi viška magnezija u organizmu su slabost u mišićima, nagli pad krvnog tlaka, aritmija srca, hiperventilacija, zbunjenost, smanjena svjesnost i slični simptomi. Do ovakvih stanja može doći i ako se magnezija uzima u većim količinama, pogotovo putem mineralne vode, u svrhu pospješenja probave i otklanjanja zatvora.
Namirnice koje sadrže magnezij
Magnezij se najčešće dobiva iz hrane i mineralne vode, budući da ga tijelo ne može samo sintetizirati. Uz namirnice bogate njime, važno je jesti i one koje sadrže nutrijente što pomažu u njegovoj apsorpciji. To su najčešće proteini i teško probavljivi ugljikohidrati, kao što je škrob i vlaknasta hrana. Magnezij se u najvećim količinama može naći u zelenom lisnatom povrću, bademima, indijskim oraščićima, chia, suncokretovim, sezamovim, lanenima i bundevinim sjemenkama, kikirikiju, pšeničnim žitaricama, crnom grahu, kakau, repi, sojinom mlijeku, kvinoji, prosu, crnoj čokoladi i još mnogima.
Magnezija ima i u morskim plodovima, jer je jako zastupljen u morskoj vodi, pa ga se tako dobiva iz ribe, školjaka i škampi, ali još više iz morskih algi i ostalog morskog jestivog bilja.
Budući da se 40 do 70 posto magnezija iz namirnica izgubi termičkom obradom, svakako nastojte jesti i one bogate njime koje se mogu jesti sirove – poput sjemenki, voća, salata i orašastih plodova.
Dnevno bi trebalo konzumirati od 300 do 350 mg magnezija kako bi organizam mogao ostati zdrav i normalno obavljati sve funkcije. Ako svoje potrebe ne možete namiriti iz hrane, posegnite za suplementima koji će nadoknaditi razliku. Ovo pogotovo vrijedi za sportaše, trudnice, starije osobe i bolesnike kojima je potrebna veća količina magnezija za održavanje zdravlja.
Magnezij je vrlo važan spoj koji pomaže u obavljanju mnogih vitalnih funkcija organizma, stoga se pobrinite da ga vašem tijelu ne manjka.
Izvori:
- https://vitamini.hr/dodaci-prehrani_1/sve-blagodati-mocnog-magnezija-13533/
- https://www.diasporal.hr/magnesium-diasporal/sto-je-magnezij-gradivna-komponenta-zivota/
- https://www.plivazdravlje.hr/aktualno/clanak/35832/Magnezij-uloga-u-organizmu.html
- https://www.adiva.hr/nutricionizam/dodaci-prehrani-nutricionizam/magnezij-koje-namirnice-i-dodaci-prehrani-sadrze-ovaj-mineral/
- https://krenizdravo.dnevnik.hr/prehrana/dodaci-prehrani/magnezij-bitan-mineral-za-nas-zivcani-sustav
- https://krenizdravo.dnevnik.hr/prehrana/dodaci-prehrani/magnezij-zasto-je-vazan-za-zdravlje