S hladnim danima, a i zatvorenosti u kući zbog opasnosti širenja zaraze koronavirusom, sve se više govori o važnosti nadomjestka vitamina D, kojeg inače u velikom postotku dobijemo iz Sunca. Ovaj se vitamin djelovanjem UV zraka sintetizira u koži. Za to je potrebno oko 20 minuta izlaganja nezaštićene kože suncu, nakon čega se sintetiziran vitamin kroz jetra unosi u metabolizam, pa u bubrezima postaje kalcitriol – aktivni oblik vitamina.
Ako nismo u mogućnosti dovoljno vremena provoditi na suncu, nadomjestiti ga možemo suplementima ili namirnicama koje ga sadrže. Ali zašto je to odjednom postalo toliko važno? Prije svega, vitamin D je vrlo važan za održavanje jakog imuniteta, što nam je u sezoni prehlade i gripe, a ove godine i pandemije COVID-19, izuzetno važno. A koje su posljedice njegova deficita, te u kojim ga namirnicama možete pronaći, pročitajte dalje u članku.
Uloga vitamina D u organizmu
Vitamin D ima višestruku ulogu u našem tijelu, a budući da mu je struktura sličnija molekulama hormona nego vitamina, i uloga mu je sličnija hormonalnoj nego vitaminskoj. Glavna je ona u probavi, jer u probavnom taktu potiče izvlačenje i apsorpciju kalcija i fosfata iz hrane. Ovo je važno jer je kalcij ključan element za mineralizaciju kostiju i rast zuba i koštanog tkiva, stoga njegov manjak, kao i manjak vitamina D koji potiče apsorpciju, može dovesti do niza bolesti, poput rahitisa ili osteoporoze te krhkih i lomljivih kostiju, pogotovo kod djece.
Vitamin D ima i jak antikancerogeni učinak te smanjuje rizik od oboljenje od raka rektuma, debelog crijeva i dojke. Također stvara veći imunitet na bakterijske upale, a pogotovo na tuberkulozu. Nedvojben je njegov utjecaj na jačanje imuniteta i protuupalno djelovanje, dok deficit može dovesti do raznih bolesti među kojima su i neurodegenerativne, kao što su demencija, depresija i Alzheimer, ali i bolesti srca, pad imuniteta, kronični umor, respiratorne, kožne i autoimune bolesti te veći rizik od svakodnevnih infekcija.
On utječe i na rad srca, zgrušavanje krvi, prenošenje živčanih signala, te na rad mozga, živčanog, mišićnog kardiovaskularnog i imunološkog sustava.
Uzroci nedostatka vitamina D
Avitaminoza ovog vitamina vrlo je česta, najviše u zimskim danima. Prije svega zato što je zima vrijeme kad dnevno imamo manje sunca, mogu proći i tjedni da ono ne proviri kroz oblake, vani provodimo manje vremena zbog hladnoće, a sada i zbog pandemije. Nedovoljno izlaganje sunčevoj svjetlosti i inače je problem modernog doba, jer većinu poslova i životnih aktivnosti provodimo u zatvorenom. Upravo je ovo glavni razlog njegova manjka. Ali nije jedini.
Manjak vitamina D u organizmu imaju i ljudi tamnije boje kože jer melanin, od kojeg je koža tamna, smanjuje njegovu sintetizaciju. Vitamin D može biti u deficitu i prilikom nekih oboljenja, na primjer bolesti bubrega, budući da ga oni pretvaraju u aktivan oblik. Bez toga, vitamin D se ne može iskoristiti za rad organizma. Njegova otežana apsorpcija može se dogoditi i ako imamo bolesti probavnog sustava, kao što su Chronova bolest ili celijakija, jer se tada teže izvlači iz hrane. Apsorpciju smanjuju i druge bolesti, poput tuberkuloze i sarkoidoze.
Manjak vitamina D u organizmu imaju i ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom, ali i trudnice i dojilje.
Izvori vitamina D
Jedan od najvećih izvora vitamina D je sunce. Spoj se sintetizira u koži pod utjecajem UV zraka i dovoljna izloženost suncu trebala bi nam ga priskrbiti dovoljno za normalno funkcioniranje organizma. Ono što ne dobijemo putem sunca, unosimo u organizam hranom. Ipak, ako provodimo manje vremena na otvorenom, što je čest slučaj zimi, a pogotovo u vrijeme pandemije kad ostajmo kod kuće ili u izolaciji ili ne želeći se podvrgavati nepotrebnom riziku od zaraze, vitamin D moramo pojačano unositi hranom, a u nekim slučajevima i dodacima u prehrani.
Vitamin D možemo dobiti iz namirnica životinjskog i biljnog porijekla. Iz životinja dobivamo vitamin D3, a iz biljaka D2. Čak se ni u životinjskim proizvodima koji se termički obrađuju ne smanjuje količina ovog vitamina jer je topiv u mastima i termičkom se obradom ne razgrađuje. Može se pronaći u jetricama, maslacu, punomasnim sirevima i kefiru, mlijeku, jajima, a posebno u žumanjku (hrana bogata zasićenim masnim kiselinama). Riba i plodovi mora posebno su bogati ovim vitaminom, a pogotovo masne ribe, kao što su losos, bakalar i tuna. Za dnevne potrebe ima ga dovoljno i u plavoj ribi, kao što su srdele, skuše i inćuni (hrana bogata omega-3 masnim kiselinama). Zanimljivo je da ga sadrži čak i konzervirana riba.
U biljnim namirnicama najviše ga ima u zelenom lisnatom povrću, kao što su blitva, kelj i kopriva, značajne su količine i u grahoricama, pogotovo u grahu, bobu i soji, zatim u korjenastom povrću, kao što su mrkva i krumpir. Sadrži ga i rajčica, biljna ulja, alge i puno vrsta gljiva.
Suplementi vitamina D
Iako vitamina D ima u mnogim namirnicama koje konzumiramo često, dnevno se hranom unese tek 20% njegovih dnevnih potreba. Upravo zato se, pogotovo zimi i na mjestima gdje tijekom godine nema puno sunčanih dana, preporučuje uzimati prehrambene suplemente vitamina D. Mogu se kupiti u obliku ulja ili kapsula te svakodnevno unositi u organizam hranom.
Prilikom konzumacije ovih preparata pazite na dnevne preporučene količine. Djeca do prve godine života trebaju uzimati 400 IJ vitamina D, djeca, odrasli i trudnice 600 IJ, a stariji od osamdeset 800 IJ. U slučaju manjka vitamina D dnevno se može unositi do 2000 IJ, a maksimalan unos je do 4000 IJ, nakon čega prijeti opasnost od predoziranja. Simptomi koji mogu upućivati na hipervitaminozu vitaminom D su mučnina, slabost u mišićima, povraćanje i osjećaj smušenosti.
Vitamin D vrlo je važan za zdravlje organizma zato ne propustite dobiti ga barem iz sunca. Iskoristite svaki dan za šetnju i svoju dozu ovog vitamina. Zdravom prehranom priskrbite ga i svakodnevnih namirnica, a ako to nije dovoljno, posegnite za suplementima i tako si osigurajte besprijekoran rad organizma.
Izvori:
- https://www.plivazdravlje.hr/aktualno/clanak/33807/Vitamin-D.html
- https://www.vasezdravlje.com/zdrav-zivot/vitamin-d-kao-pomoc-u-borbi-protiv-koronavirusa
- https://www.krenizdravo.hr/prehrana/vitamin-d-vaznost-vitamina-d-u-organizmu-i-kako-ga-nadoknaditi
- https://www.krenizdravo.hr/zdravlje/zasto-je-vitamin-d-vazan