Vitamini B kompleksa skupina su srodnih tvari koje imaju dva zajednička utjecaja na organizam, ali istovremeno i mnoštvo različitih terapijskih svojstava. Zbog toga ne čine jedan vitamin, već ih se može odvojiti na jedanaest različitih, a zajedno čine B-kompleks vitamine. Nedostatak tek jednog vitamina iz kompleksa može ometati ispravno funkcioniranje organizma te time utjecati na zdravlje, stoga je važno kod nadomjeska uzimati cijelu skupinu. Dobra stvar je što u prirodi ovi vitamini dolaze zajedno, stoga se cijeli kompleks može pronaći u neprocesuiranim namirnicama.
Budući da su veze u ovim vitaminima krhke, preradom namirnica gubi se većina njihovih svojstava, stoga je važno uzimati ih putem sirovog voća i povrća. Topljivi su u vodi i ne zadržavaju se dugo u organizmu. Uneseni hranom, vrlo se brzo izluče mokrenjem, stolicom i znojenjem, stoga je važno svakodnevno ih i unositi putem namirnica.
Zajednička funkcija ovih vitamina je stvaranje energije iz ugljikohidrata, masti i bjelančevina koje u tijelo unosimo hranom. Pojedinačno, sudjeluju u sintezi molekula DNA, održavaju jak imunitet i zdravlje živčanog sustava, utječu na dobro pamćenje i raspoloženje te su važni u borbi protiv depresije i anksioznosti, regeneriraju kožu i sprječavaju nastanak mnogih bolesti, među kojima su i srčane.
Vrste vitamina B i njihov učinak na organizam
Vitamini B kompleksa su vitamin B1 ili tiamin, vitamin B2 ili riboflavin, vitamin B3 ili niacin, vitamin B4 ili adenin, vitamin B5 ili pantotenska kiselina, vitamin B6 ili piridoksin, vitamin B7 ili biotin, vitamin B9 ili folna kiselina, vitamin B12 ili cijanokobalamin, vitamin B15 ili pangaminska kiselina i vitamin B17 ili laetril.
Vitamin B1 jedan je od ključnih za preradu ugljikohidrata, proteina i masti u energiju. Svojim djelovanjem štiti srce, krvne žile i živčani sustav. Riboflavin ili vitamin B2 ima istu funkciju kao i B1, osim što svojim djelovanjem djeluje na dišni sustav, očni sustav i rast organizma. Niacin ili vitamin B3 važan je za pretvaranje glukoze u energiju, a time djeluje i na probavni, krvožilni i živčani sustav. Vitamin B4 ili adenin djeluje na formiranje stanica i zdravi razvoj tkiva. Jača imunitet i otpornost organizma na infekcije i razvoj bolesti. Zbog svog antioksidativnog djelovanja suzbija simptome oksidativnog stresa.
Vitamin B5, znan i kao pantotenska kiselina uz proizvodnju energije, važan je i za podizanje raspoloženja te regulaciju kolesterola u krvi. Piridoksinili vitamin B6 jača imunitet, pomaže u stvaranju krvnih stanica i proizvodnju hormona te utječe na rad mozga. Biotin ili vitamin B7 također utječe na stvaranje energije te na rast stanica.
Vitamin B9 ili folna kiselina jedan je od najpoznatijih iz ove skupine. Ključna mu je zadaća utjecaj na sintezu DNA, odnosno izgradnju stanica, zbog čega je dio razvojnog procesa fetusa. Upravo zato je važno opskrbiti tijelo njime u vrijeme trudnoće. Utječe i na sintezu crvenih krvnih stanica te na optimalan rad krvožilnog sustava.
Vitamin B12, poput folne kiseline, sudjeluje u sintezi DNA, eritrocita i proteina, a utječe i na pravilan rad živčanog i krvožilnog sustava. Vitamin B15 ili pangaminska kiselina jaki je antioksidans koji snižava kolesterol u krvi te ima jaka antioksidativna sredstva. Vitamin B17 djeluje na stanice raka jer zbog svog sastava sprječava njegov razvitak.
Nedostatak vitamina B kompleksa u organizmu
Hipovitaminoza vitaminima B kompleksa nastupa kad ne unosimo dovoljno ovih vitamina putem namirnica ili dodacima prehrani. Budući da se značajne količine ovih tvari uništavaju procesuiranjem hrane, pa čak i običnim kuhanjem, manjak konzumacije sirovog voća i povrća može dovesti i do značajnog manjka ovih stvari u organizmu. Treba ih unositi redovito jer se izbacuju iz tijela tjelesnim izlučevinama.
Simptomi hipovitaminoze su slabost, simptomi anemije, umor, mučnina, gubitak apetita i mršavljenje, grčevi u donjem dijelu trbuha, proljev ili zatvor, depresija, zbunjenost, glavobolja, trnci u rukama i nogama, ispucala usta i natečeni jezik te osip po tijelu.
Na manjak ovih vitamina posebno bi trebale pripaziti trudnice i stariji ljudi, zbog pojačanih potreba za njima, zatim ljudi s bolestima probavnog sustava, kao što su Crohnova bolesti ili celijakija jer ih teže apsorbiraju, te ljudi oboljeli od HIV-a.
Hrana bogata vitaminima B kompleksa
Vitamini B kompleksa mogu se pronaći u gotovo svim namirnicama životinjskog i biljnog porijekla. Vitamin B1 može se pronaći u mesu, a pogotovo u iznutricama i jajima. Ima ga i u cjelovitim žitaricama, zelenom lisnatom povrću, grašku i grahu te u kikirikiju i orasima. Vitamin B2 najzastupljeniji je u mliječnim proizvodima, zatim u mesu i jajima, te u zelenom lisnatom povrću, orašastim plodovima i cjelovitim žitaricama. Osim u mesu i namirnicama životinjskog podrijetla, vitamin B3 možete pronaći i u ribi, kvascu, orašastim plodovima i mahunarkama.
Vitamin B4 nalazi se u cjelovitim žitaricama, algama, jagodama, đumbiru, metvici, kadulji i algama, a vitamin B5 u kvascu, jetrici, ribi i raznom voću i povrću. Vitamin B6 osim u iznutricama i životinjskim proizvodima, nalazimo u puretini, tuni, kvascu, bananama, soji, krumpiru i grožđicama. Vitamin B7 osim u navedenom, nalazimo i u gljivama, cvjetači i mrkvi.
Folna kiselina najviše je zastupljena u zelenom lisnatom povrću, mesu i jetrici, citrusnom voću, cjelovitim žitaricama i pšeničnim klicama. Vitamin B12 nalazimo u plodovima mora i ribi i proizvodima životinjskog podrijetla.
Vitamin B15 u velikim se količinama nalazi u smeđoj riži, sezamu, sjemenkama bundeve, integralnim žitaricama i pivskom kvascu, a vitamin B17 u bobičastom voću kao što su kupine i ribizle, zatim u trešnjama, indijskom oraščiću i makadamiji. U velikim količinama nalazi se i u košticama, a najviše u košticama marelice, breskve, nektarine, jabuke, kruške i šljive. Ima ga i u bobu i gorkim bademima.
Doziranje vitamina B kompleksa
Budući da se vitamini B kompleksa ne mogu skladištiti u tijelu, vrlo rijetko ih se može uzeti toliko da izazivaju toksičnost. Sav eventualni višak ovih vitamina izbaci se tjelesnim izlučevinama. Manjak ovih vitamina vrlo je češći problem jer se mora redovito uzimati kroz namirnice i to najviše svježe. Upravo se zato preporučuje da se uz svakodnevnu prehranu uzimaju suplementi, kako njihov manjak ne bi utjecao na zdravlje. Ovo je posebno važno za trudnice, dojilje, starije osobe, osobe s narušenim zdravljem i sve one koji se boje da svakodnevna prehrana ne zadovoljava njihove dnevne potrebe za vitaminima B kompleksa.
Optimalni unos vitamina ključan je za zdravlje stoga neka u vašim dnevnim obrocima ne manjka raznovrsnih zdravih namirnica.
Izvori:
- https://hr.wikipedia.org/wiki/B-kompleks
- https://www.krenizdravo.hr/prehrana/dodaci-prehrani/b-kompleks-vitamini-zasto-su-vazni-za-zdravlje
- https://ordinacija.vecernji.hr/zdravi-tanjur/hrana-kao-lijek/svemoguci-b-vitamini-znate-li-u-kojim-namirnicama-ih-ima-najvise/
- https://vitamini.hr/blog/vitaminoteka/poblize-o-vitaminima-b-skupine-13027/
- https://hr.n1info.com/zdravlje/a586717-nedostatak-vitamina-b-simptomi-uzrok-i-kada-moze-biti-opasan-za-tijelo/
- https://www.e-zdravlje.ba/prehrana/vitamin-b4-adenin/
- https://www.iscjeljivanje.net/vitamin-b15-pangaminska-kiselina/
- https://alternativa-za-vas.com/index.php/clanak/article/vitamin-b17