Iako je zima vrijeme kad na raspolaganju imamo najmanje svježeg voća i povrća, svejedno postoje namirnice koje će nam u hladnim danima najbolje podignuti imunitet i očuvati zdravlje. Svaka sezona nosi svoju trpezu i svoju vrstu namirnica koji sadrže upravo one nutrijente koja u tom razdoblju organizmu najviše trebaju. Ljeti je to voće i povrće bogato vodom i mineralima koje za toplih dana brzo izbacujemo znojenjem, a zimi su to namirnice bogate vitaminima koje će nam održati imunitet organizma zdravim unatoč hladnoći i velikom riziku od prehlade i gripe.
Zimska hrana nešto je bogatija kalorijama jer ih tijelo troši više nastojeći se zagrijati u hladnim danima. Upravo zato zimi i imamo jači apetit i željni smo masnijih i slađih obroka. Upravo to može biti zamka ako ne pripazimo da i takve namirnice budu zdrave. Nabaciti koji kilogram u vrijeme zimskih dana i nije loše, ali bolje je ne pretjerivati, ne samo radi nadolazećih toplih dana kad ćemo željeti da tih kilograma nema, nego i zato što ne želimo narušiti svoje zdravlje.
Upravo zato posegnite za zdravim zimskim namirnicama, sezonskom voću i povrću, koji će organizmu dati sve one nutrijente koje su mu potrebni da vam održe energiju i zdravlje visokim.
Žitarice
Kao što smo rekli, u zimski danima organizmu treba više kalorija, a njih prvenstveno dobivamo iz žitarica. Ali nemojte obroke temeljiti isključivo na riži, pšenici i kukuruzu (odnosno tjestenini i palenti), već uključite i druge žitarice, kao što su ječam, heljda, zob i proso. Oni su bogatiji nutrijentima i puno lakši za probavu te generalno zdraviji za organizam. Odlično idu u razna variva – mesna ili povrtna – uz umake, a čak i u juhe, ako ih stavite u manjoj količini.
Mahunarke i grahorice
Grahorice, pogotovo skuhane u varivu, gotovo pa su rezervirane za hladne dane. Bogate su nutrijentima, imaju dovoljno kalorija i skuhane u jušnom jelu u trenu zagriju tijelo. Kod nas se najviše jede grah i grašak, ali svoj jelovnik možete obogatiti i drugim finim grahoricama kao što su slanutak, leća i soja, koju ne morate jesti samo u svom izvornom obliku, nego i kao, primjerice, tofu.
Mahunarke su bogate bjelančevinama, vlaknama, vitaminom B i mineralima poput magnezija, cinka, fosfora i željeza. Smanjuju šećer u krvi, pa time smanjuju i rizik od obolijevanja od šećernih bolesti. Snižavaju krvni tlak i kolesterol, stoga održavaju zdravima i krvnožilni sustav.
Korjenasto povrće
Korjenasto povrće najveći je izvor vitamina i minerala koje možemo pronaći zimi. Mrkva, celer i peršin dio su nam prehrane kroz cijelu godinu, ali posebno zimi. Celer je izvrstan dijetalnih vlakana, vitamina K i vitamina B. Sadrži flavonoide koji djeluju kao antioksidansi, a ostali nutrijent održavaju zdravlje jetre, crijeva, mozga, kože, očiju i kose. Ima i jako antibakterijsko djelovanje pa štiti i od zaraza. Može se jesti sirov ili kao dio umaka i variva.
Cikla je povrće koje najčešće jedemo ukiseljeno. Odlična je za podizanje imuniteta i poboljšanje krvne slike. Bogata je vitaminima B i folnom kiselinom, te mineralima poput kalcija, magnezija, željeza, selena, joda i kalija. Ako je jedemo svježu, može se dodavati varivima, ali i piti kao svježe cijeđeni sok.
Zimnice
Pod zimnicama smatramo ukiseljeno povrće koje se može dugo čuvati i jesti kroz cijelu zimu. Ono koje najčešće jedemo u ovom obliku je kiselo zelje. Može se jesti na salatu ili kuhano, ali i kao dio raznih jela, od kojih su u našim krajevima najpoznatije sarme. Ova namirnica bogata je vitaminom C, ključnim za održavanje jakog imuniteta, a sadrži još i vitamine A, B i K. Kiselo zelje bogato je i mliječnim kiselinama te probiotičnim bakterijama koje pomažu organizmu da izbaci toksine i ostale štetne tvari.
Od ostalih namirnica odlična je i već spomenuta ukiseljena cikla, ali i ostalo „ljetno“ povrće, poput kiselih krastavaca, paprike, lukovica, feferona, pa čak i šampinjona i cvjetače.
Svježe povrće
Iako zimi imamo manji izbor sezonskog voća i povrća, to ne znači da ga uopće nema. Najviše nutrijenata dobit ćete iz zelenog lisnatog povrća, poput kelja, raštike, blitve i špinata. Ovo povrće bogato je folnom kiselinom, kalcijem, željezom i raznim antioksidansima. Može se pripremati kao prilog uz ribu ili meso, ali i kao dio čušpajza i variva. Zimi nam puno više odgovara jesti i povrće poput cvjetače i brokule. Brokula je bogata vitaminom C, kalcijem i karotenima, a cvjetača raznim vitaminima i mineralima te glukosinolatom. Ove dvije namirnice mogu se jesti uz tjesteninu, kao juhe, ali i sirove!
Zimska bundeva još je jedno odlično povrće za hladne dane jer se od nje mogu raditi juhe i variva, ali se može i peći te biti dio slatkih jela, poput pita i kolača. Bundeva je bogata beta-karotenom i odlična je u zaštiti organizma od raznih infekcija.
Krumpir je još jedno povrće koje jedemo tijekom cijele godine, a zimi još i više. Može se spremati na desetke načina i uvijek biti ukusan. Osim toga, vrlo je i zdrav jer sadrži magnezij, kalij, vitamin C i folnu kiselinu. Osim običnog, nekad spremite i slatki krumpir, odnosno batat, koji je bogat beta-karotenom, dijetalnim vlaknima i složenim ugljikohidratima. Od vitamina sadrži vitamin A, vitamine B skupine i mineral kalij.
Svježe voće
Voće koje dozrijeva u kasnu jesen i zimu bogato je vitaminima i mineralima dobrima za imunitet, a pogotovo vitaminom C. Uglavnom su to citrusi, poput limuna, naranči i mandarina. Mandarine su izuzetno bogate vitaminom C, imaju više antioksidansa od naranči i prepune luteina i zeaksantina. Zbog vitamina C citrusi smanjuju rizik od obolijevanja od zaraznih bolesti koje vladaju zimi.
Osim citrusa, voće koje je odlično za hladne dane je nar ili šipak. Nar je bogat vitaminom C i kalijem, odličan je antioksidans i ima višestruku korist za zdravlje. Svakodnevna konzumacija ovog voća podignut će imunitet, poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava, usporiti napredovanje artritisa i općenito usporiti starenje organizma. Budući da je i kiselkast i sladak, nar se može jesti sam, može se dodavati u salate, dresinge, voćne salate, te se od njega raditi svježi sokovi.
Zdrava prehrana važna je uvijek, a pogotovo zimi kad nam je organizam osjetljiviji i podložniji oboljenju. Sezonska prehrana pomoći će da podignemo imunitet i smanjimo rizik od zaraze te damo tijelu upravo ono što mu treba u hladnim zimskim danima.